Pierwsze dni wakacji! Gratulujemy i życzymy dobrego wypoczynku. Dzieciom – trochę czasu na nudę, która budzi pomysłowość, zabaw na podwórku i wartościowego czasu z najbliższymi. Dorosłym – chwili na spotkanie z samym/samą sobą. Czasu na ćwiczenie uważności, bycia tu i teraz – dla siebie.
Poniżej trzy proste ćwiczenia, do zastosowania każdego wakacyjnego (i nie tylko) dnia. Opracowane zostały przez Ewę Orłowską, dyplomowana nauczycielkę uważności.
-
Oddech
Postanów, że przez kilka chwil odstawisz na bok wcześniejszą aktywność. Skieruj uwagę do wewnątrz i zauważ jak Twoje ciało oddycha. Świadomie wytrwaj w postawie obserwatora a nie osoby czymkolwiek zarządzającej. Pozwól aby oddech był taki, jaki jest. Zauważaj doświadczenia pojawiające się w czasie wdechu (rozszerzanie, unoszenie i wszelkie inne odczucia), chwilowe zatrzymanie – moment zmiany przepływu powietrza i wydech (kurczenie, opadanie ciała i inne wrażenia). Przy kolejnym oddechu badaj, jak i gdzie go odczuwasz. Wystarczy, że świadomie rejestrujesz pojawiające się wrażenia. Badaj, jak to jest, gdy nie oceniasz tego, co odczuwasz lecz świadomie koncentrujesz się na fizycznych wrażeniach w Twoim ciele. Spróbuj kolejny oddech przeżywać z zaciekawieniem. To ćwiczenie ma sens nawet wtedy, gdy skupiasz uwagę na stosunkowo krótko jak 3 oddechy. Większość ludzi zaczynających trening uważności zauważa, że ich umysły wędrują, łatwo porzucają skupienie, a kiedy się rozproszą albo zbłądzą, natychmiast się za to krytykują. Jeśli Tobie się tak zdarzy, zamiast podtrzymywać krytykowanie siebie, wróć do oddechu.
-
Postawa ciała
Kilka razy w ciągu dnia uświadom sobie swoją postawę ciała, możesz wykorzystać do tego lustra czy inne odbicia oraz wewnętrzne odczucie swojego ciała, które jest dostępne zawsze, gdy… przypomnisz sobie o tym. Możesz przykleić sobie w widocznych miejscach karteczkę (POSTAWA) w kilku miejscach. Ile razy Twój wzrok na nią padnie zauważ swoją postawę i łagodnie skoryguj. Możesz wybrać sobie trzy wskazówki z poniższej listy. Świadomość Twojego ciała pozwala być obecnym.
- Wyprostuj kręgosłup zamiast się garbić – zrób to łagodnie i z troską. Nie chodzi o to, aby być wyprostowanym i napiętym jak struna. Bez pośpiechu ustaw kręgosłup tak, aby odczuwać jego wyprostowaną pozycję.
- Wyprostuj się pozwalając klatce oddychać pełną piersią. W tym celu zrelaksuj ramiona. Ludzie często mają ramiona napięte i uniesione. Pozwól ramionom nieco opaść i odwiedź je lekko do tyłu, pozwól aby klatka przesunęła się lekko w przód, aby wygodnie mogła napełniać się powietrzem.
- Głowę ustaw prosto jako przedłużenie kręgosłupa. Zauważ jak trzymasz głowę, często jest nienaturalnie spuszczona. Ustaw ją uważnie, aby czubek głowy sięgał jak najwyżej, podnieś nieco podbródek i leciutko wycofaj kierują do klatki. W ten sposób głowa będzie osadzona równo na kręgosłupie bez potrzeby podtrzymywania jej mięśniami. Często stres gromadzimy napinając dolną szczękę lub czoło. Pozwól im się zrelaksować.
- Stopy oprzyj o podłogę lub ziemię, na chwilę ustaw je symetrycznie opierając się zarówno na prawej jak i lewej. Poczuj wrażenia, jakie są w tej chwili odczuwalne w podeszwach i stopach.
-
Smakowanie kęsa
Kiedy zaczynasz jeść zdecyduj, że 1-3 pierwsze kęsy to będzie Twoja randka z uważnością. Postanów, że nie będziesz robić nic poza jedzeniem ( bez czytania, słuchania, mówienia a nawet rozmyślania o tym co się zdarzyło czy co planujesz). Całą uwagę skup na jedzeniu – popatrz na jedzenie, zauważ kolory, kształty fakturę tego, co masz przed sobą. Jeśli masz ochotę powąchaj, to co za chwilę włożysz do ust. Czy zauważasz jakąś odpowiedź Twojego ciała na tę zapowiedź (np. w ustach lub żołądku)? Teraz podnieś pierwszy kęs do ust, skupiając się na wrażeniu trzymania jedzenia lub sztućców w dłoni i pierwszego kontaktu ust i języka z pożywieniem. A dalej na zmieniających się wrażeniach smakowych, kiedy rozgryzasz i żujesz pierwszy kęs. Smakuj z ciekawością i jednocześnie świadomie przytrzymuj uwagę na pojawiających się doznaniach przez pierwszy, drugi a może nawet trzeci kęs.
Na początku to może okazać się niełatwe, możesz zauważyć, że uwaga jest raczej rozbiegana niż skupiona. To nic nie szkodzi. Pogratuluj sobie – nie zapominiałaś/ eś o randce. To może rozwinąć się w solidny związek. Nic tak nie doda smaku Twojemu jedzeniu, a nawet całemu życiu co uważność. Ciesz się każdym kęsem.
Dobrych wakacji!
ps. Ćwiczenia można wykonywać w każdym wieku!
