Przed tygodniem przedstawiłem wam mój „dekalog” bezpiecznego wypoczynku nad wodą. Później p. Robert Podlecki ostrzegał przed kleszczami. Wczoraj p. Albert Czerniak apelował o umiar w korzystaniu z kąpieli słonecznych. Dobrych rad, zwłaszcza w tak specyficznych czasach, nigdy za wiele. Pani Barbara Wysokińska u progu wakacji też chce dorzucić wam szereg dobrych rad. Być może niektóre z nich się powtórzą, ale lepiej powiedzieć cos ważnego dwa razy niż o czymś zapomnieć. Poczytajcie i stosujcie się do tych zasad a po wakacjach spotkamy się w dobrej kondycji, gotowi do normalnej nauki. Piotr Nizioł

Bezpieczeństwo w czasie wakacyjnym

Wakacje to czas, na który czeka każdy z nas. Jest to moment wyjazdów w różne regiony świata. Mało kto pamięta wtedy, jakich zasad trzeba przestrzegać w danych miejscach wypoczynku.

Odpoczynek nad wodą

Czy to nad morzem,  czy nad oceanem, reguły obowiązują takie same. Zbiorniki z pozoru spokojne, bywają bardzo zdradliwe i niebezpieczne.

• Pływaj jedynie w miejscach strzeżonych przez ratowników WOPR
•  Zawsze sprawdź wodę i warunki atmosferyczne przed kąpielą
•  Pływaj jedynie w oznaczonych miejscach.
•  Zawsze pływaj ze znajomymi, przyjaciółmi – nigdy sam!
•  Czytaj wszystkie instrukcje i informacje dotyczące warunków kąpieli oraz przestrzegaj znaków umieszczonych przy zbiornikach wodnych.
•  Nigdy nie nurkuj w wodzie (nie skacz na głowę!), jeżeli nie znasz jej głębokości..
• Nigdy nie wrzucaj i nie wpychaj do wody stojących na pomoście znajomych lub przyjaciół.
• Przed kąpielą zorientuj się, gdzie znajduje się stanowisko ratowników i pomieszczenie pierwszej pomocy.
• Jeśli masz zamiar kapać się w basenie przydomowym, pamiętaj, aby obserwowała cię osoba umiejąca dobrze pływać.
• Nie przeceniaj swoich umiejętności pływackich.
• Nie skacz do wody po długotrwałym opalaniu się.
• Nie wszczynaj fałszywych alarmów.
• W razie zagrożenia wzywaj pomocy.
• Nie pływaj w czasie burzy, mgły, gdy wieje porywisty wiatr.
• Nie utrudniaj kąpieli innym. Bezpieczna kąpiel zależy tytko od ciebie!

Numer ratunkowy WOPR – 601 100 100

Odpoczynek w górach

Oczywiście wakacji nie trzeba spędzać jedynie nad wodą. Relaks w górach jest bardzo popularny.  Tak jak wszędzie, tutaj także możemy się spodziewać wielu zagrożeń i aby ich uniknąć warto zastosować się do podanych zasad.

• Przed wyjściem przestudiuj dokładnie mapy i zasięgnij informacji o terenie, w który się wybierasz.
• Sprawdź, czy twoja kondycja odpowiada stopniowi trudności szlaku.
• Sprawdź, czy twoje wyposażenie jest pełne.
• Jeśli zaskoczy cię burza, a w pobliżu nie będzie schroniska, należy zachować następujące zasady bezpieczeństwa: opuść wyeksponowane miejsce i pozbądź się stalowego i metalowego sprzętu. Należy unikać pojedynczych drzew i przyjęć pozycję w kucki ze złączonymi stopami i ramionami oplatającymi kolana.
• Wychodząc z domu na wycieczkę pozostaw w schronisku lub u znajomych wiadomość o celu i trasie wycieczki oraz godzinie powrotu.
• Nie wybieraj się na wyprawy sam!
• Zapoznaj się z prognozami pogody. W górach często niespodziewanie zmienia się pogoda.
• W trakcie wyprawy bądź świadomy, gdzie się znajdujesz i czy masz zasięg telefonu
• Nie hałasuj, szanuj przyrodę.
• Dbaj o czystość i prządek, a  śmieci zawsze zabieraj ze sobą.
• Napotkane po drodze zwierzęta obchodź szerokim łukiem.
• Nie opuszczaj wytyczonych szlaków.
• Pamiętaj, aby wziąć na wycieczkę odpowiednią ilość płynów (najlepiej woda mineralna, napoje izotoniczne, ciepła herbata)

Podstawowy ekwipunek w górach:

1. Buty, które powinny być na twardej, antypoślizgowej podeszwie, dobrze trzymające kostkę.
2. Okrycie (kurtka, polar, itp.) na wypadek deszczu i ochłodzenia.
3. Apteczka, która jest dostosowana do planowanej wyprawy. Jeżeli jest to spacer w łatwym terenie, wystarczą podstawowe środki opatrunkowe, ale jeżeli jest to dłuższa i wymagająca trasa trzeba pomyśleć o wyposażeniu jej w: bandaże zwykłe, bandaż elastyczny, gazę, plaster na rolce, chustę trójkątną, wodę utlenioną, rękawiczki ochronne, aluminiową folię termiczną NRC i środki przeciwbólowe.
4. Nakrycie głowy
5. Prowiant – lekkostrawny i kaloryczny, warto mieć coś słodkiego, np. batonik, czekoladę.
6. Naładowany telefon komórkowy.
7. Mapa lub kompas.

Odpoczynek w lesie

Gdy pogoda dopisuje i mamy taką możliwość, to grzechem jest nie pójście na wycieczkę do lasu w czasie wakacji. Oczywiście przed taką wyprawą warto zapoznać się z kilkoma ważnymi zasadami.

• Wędruj ścieżkami, które znasz.
• Nie chodź po lesie, którego nie znasz sam.
• Nie wchodź w gęste zarośla.
• Zabieraj ze sobą kompas, jeżeli to możliwe.
• Zawsze miej przy sobie naładowany telefon komórkowy.
• Nie wchodź do lasu, jeśli zakazują tego tablice informacyjne.
• Nie chodź po lesie, przy niesprzyjającej pogodzie
• Lepiej nie spożywaj znalezionych w lesie roślin.
• Zabierz ze sobą plastry oraz wodę utlenioną.
• Chodząc po lesie miej na sobie odpowiednie ubranie (buty zakrywające kostki, długie, przylegające spodnie oraz bluzę)
• Wchodząc do lasu zastosuj środki przeciwko kleszczom.
• Zabierz ze sobą prowiant i wodę.

Odpoczywajcie bezpiecznie !!!

Barbara Wysokińska

Przed tygodniem przekazałem Wam garść informacji na temat kąpieli w akwenach wodnych. Tej formie wypoczynku towarzyszy zawsze także kąpiel słoneczna, która aby była efektowna i bezpieczna także powinna przebiegać według odpowiednich zasad. Zebrał je i przedstawi p. Albert Czerniak. Zapraszam do lektury. Piotr Nizioł

Nazwisko zobowiązuje!!!!!

Czerniak to nie tylko nauczyciel  wychowania fizycznego  w ZS nr 1(który tylko czasami bywa złośliwy), ale również groźny i podstępny rak skóry.

W dniu dzisiejszym chcę się postawić w roli  Waszego moralizatora , lekarza, rodzica , przyjaciela, który będzie przestrzegał i „straszył” chorobą , która pośrednio związana jest z wypoczynkiem. Zbliżają się wakacje, plaża, morze, słońce. Jest to czas beztroski, zabawy gdy niestety nie myśli się o błędnych decyzjach ,konsekwencjach wpływających na nasze przyszłe życie. Słońce , które daje dużo przyjemności , piękną opaleniznę jednocześnie może okazać się cichym i podstępnym wrogiem naszego organizmu. Zazwyczaj wszystko co przyjemne, stosowane w nadmiarze jest szkodliwe , dotyczy to nie tylko promieni słonecznych.

By przejść z nastroju „grozy” trochę historii opalania, lub raczej jego braku. Opalenizna w dawnych czasach , uważana była za oznakę niskiego stanu społecznego .Brązowa skóra świadczyła o pracy fizycznej , którą brzydziły się „wybrańcy” narodu. Ideałem piękna była blada, biała skóra , która miała świadczyć o błękitnej krwi. Jednym z utworów literackich ukazujących nam ideał średniowiecznej urody jest Powieść o Róży :

„Piękna, urocza niesłychanie.
Hełm złoty z włosów wieńczył głowę,
Jak u prosiaczka delikatne
Było jej ciałko; brwi w łuk zgięte;
I nie schodziły się na czole
Wypukłym, były rozdzielone.
Prosty i kształtny miała nosek;     

 […]
Twarzyczka biała i różowa,
Małe, lecz pełne jej usteczka
I pełen czaru dołek w brodzie.
Szyja jej była dobrej miary,                                         
Smukła i długa tak, jak trzeba,
Bez żadnej krostki ani skazy.

I aż do bram Jerozolimy
Nie znajdziesz damy z taką szyją,
Tak gładką i w dotyku miękką.
Biel jej dekoltu była bielą
Śniegu, co drzew gałęzie okrył
I puchem świeżym pokrył ziemię.
Postaci była delikatnej
I kształtnej – nigdzie byś nie znalazł
Takiej, co byłaby piękniejsza.”     :)

Wracając do tematu poniżej przedstawiam Wam prezentację z strony gov.pl

I TU JEST PREZENTACJA Z STRONY GOV, to jest prezentacja dla nauczycieli , czyli można ją umieścić

https://wsseopole.pis.gov.pl/plikijednostki/wsseopole/userfiles/prezentacja%20dla%20nauczycieli.pdf

I FILM

https://www.akademiaczerniaka.pl/akademia-czerniaka/nasze-kampanie/kampania-znamie-znam-je/program-do-szkol/film-edukacyjny-dla-uczniow

Pozdrawiam !!!

Albert Czerniak

Ps. Wszystko z „głową” i umiarem.

MOŻEMY WYKONYWAĆ WSZĘDZIE: W SIŁOWNI, W PARKU, NAD MORZEM CZY W GÓRACH..

W treningu obwodowym ćwiczenia należy dobierać tak, aby nie dublować po sobie tej samej partii ciała. Czyli jeśli np. zaczynamy od przysiadów, następnym ćwiczeniem powinny być np. brzuszki czy pompki, a nie wypady czy wykroki. Poza tym, warto wybierać ćwiczenia wielostawowe, angażujące jak najwięcej grup mięśniowych. Warto też pamiętać o tym, że wybierając dodatkowe obciążenie, musimy dobrać je tak, abyśmy bez problemu mogli wykonać założoną ilość powtórzeń. To, jak będzie wyglądał Twój obwód ćwiczebny, zależy tylko od Ciebie i Twojej kreatywności. Wachlarz ćwiczeń jest ogromny, więc bez problemu za każdym razem stworzysz inny układ.

Przetestuj poniższe ćwiczenia na sobie i przekonaj się czy taka forma treningu Ci odpowiada.

Kilka uwag jak zacząć:

- Trening wykonaj trzy razy w tygodniu z jednym dniem przerwy

- Przed treningiem wykonaj krótką rozgrzewkę i zakończ go porządnym rozciąganiem.

- Wykonaj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim.

Oto przykłady:

Dynamiczny męski trening na całe ciało

https://www.youtube.com/watch?v=ApEgF6bYRFE

https://www.youtube.com/watch?v=vpoDv1ZELew

lub

Trening dla dziewcząt

https://www.youtube.com/watch?v=Fpz_PPh7J9M&t=31s

Zalety treningu obwodowego

Obwód o pełnej sile zużywa o 30 procent więcej kalorii niż typowy trening siłowy. Jest nastawiony na spalanie tłuszczu. Udowodniono, że trening obwodowy spala kalorie i tłuszcz również po zakończeniu treningu dzięki łączeniu ćwiczeń o wysokiej intensywności (wysiłek beztlenowy) z krótkim odpoczynkiem. Wynika to ze zjawiska EPOC (excessive post-excercise oxygen consumption), czyli zwiększonej konsumpcji tlenu zachodzącej po skończonym treningu.

Proces ten wymaga dodatkowych zasobów energii, które organizm pobiera z tłuszczu. Może on trwać nawet do 24 godz. po wysiłku. Ten efekt jest również odpowiedzialny za zwiększenie metabolizmu organizmu. Poprawia wrażliwość insulinową, czyli zdolność organizmu do radzenia sobie z nadmiarem glukozy we krwi poprzez produkcję insuliny. Po zjedzeniu posiłku we krwi pojawia się glukoza, a trzustka wydziela odpowiednią dawkę insuliny, dzięki czemu reguluje ilość cukru we krwi, utrzymując go na odpowiednim poziomie – nie za niskim i nie za wysokim. Zwiększa produkcję hormonu wzrostu, co prowadzi do większej utraty tłuszczu i poprawia gospodarkę hormonalną.

Pełny trening może zająć 25 min. Oszczędność czasu to kolejna zaleta treningu obwodowego. Poza tym jest kompleksowy, obejmuje wszystkie partie mięśniowe. Łączy trening aerobowy (wytrzymałościowy) z treningiem siłowym. Możesz wykonywać tego rodzaju treningi praktycznie wszędzie…nie potrzebujesz do tego drogiego sprzętu.

Intensywne ćwiczenia to także świetny sposób na poprawę nastroju. Trening zmniejsza stres i niepokój. Ćwiczenia pomagają nabrać pewności siebie, oderwać się od zmartwień – w trakcie treningu nie ma na to czasu. Jest to również świetny sposób na radzenie sobie z depresją, gdyż w trakcie treningu produkowane są hormony szczęścia i substancje przeciwbólowe. Wbrew pozorom jest to świetny sposób na zwiększenie energii.

Robert Rachwał

W naszych wpisach podczas zdalnego nauczania pisaliśmy już wielokrotnie o różnych formach biegania, o jeżdżeniu na rowerze oraz o różnych formach sprawdzania poziomu swojej sprawności fizycznej. Dzisiaj p. Beata Klępka w krótki sposób przybliży znaczenie terminu atletyka terenowa. Zapraszam do lektury. Piotr Nizioł

ATLETYKA TERENOWA

Foto: http://platon.bikestats.pl/642284,Atletyka-terenowa.html

Tym terminem określa się formę zajęć treningowych o charakterze ogólnorozwojowym przeprowadzanych w terenie o każdej porze roku, bez używania specjalnego sprzętu. W atletyce terenowej rolę sprzętu spełniają zwykle naturalne ukształtowanie terenu i naturalne przeszkody terenowe, takie jak rowy, pagórki, strumyki, powalone drzewa itp.

Foto: https://gronity.pl/galeria/rok-2016/atletyka-terenowa.html

Rolę przyborów spełniają w tym wypadku duże i małe kamienie, gałęzie drzew, grudy ziemi itp. Atletyka terenowa obejmuje biegi i marszobiegi, przeplatane różnego rodzaju ćwiczeniami: skokami, rzutami, zwisami na gałęziach drzew, przenoszeniem ciężarów, ćwiczeniami równoważnymi, a nawet pływaniem i brodzeniem w wodzie.

foto: http://edukacja.czerniceborowe.pl/

Na początku takich zajęć stosuje się również – jako rozgrzewkę – różne podstawowe ćwiczenia gimnastyczne. Atletyka terenowa uprawiana jest jako wszechstronny trening ogólnorozwojowy, służący zarówno podniesieniu sprawności fizycznej jak i przygotowaniu kondycyjnemu w różnych dyscyplinach sportu (trening uzupełniający) Atletyka terenowa nie wymaga specjalnych sal, urządzeń i sprzętu. Biegać i ćwiczyć można w każdym terenie, najlepiej lesistym i pofałdowanym. Początkowo jednak należy wybierać teren płaski. Tempo biegu powinno być umiarkowane. Przystępując do biegu po raz pierwszy należy zaczynać od bardzo krótkich dystansów ( 200 – 300 m.) Dobrze jest biegać o tej samej porze i narzucić sobie pewną dyscyplinę, atletkę terenową należy uprawiać minimum 3 -5 razy w tygodniu. Wpływa korzystnie nie tylko na układ ruchu i oddychania ale jest także doskonałym odprężeniem dla centrum układu nerwowego. Zaletą atletyki terenowej jest możliwość wykorzystania ćwiczeń w ciągłym obcowaniu z przyrodą, na świeżym powietrzu, wśród zieleni.

Beata Klępka

Forma, siła i szczupła sylwetka w jednym? Tak, gdy zgodzisz się, że klapki i kostium kąpielowy to dobry wybór nie tylko latem. Poznaj zalety pływania i pędź na najbliższy basen!

Pamiętasz z lekcji fizyki fragment: „Ciało zanurzone w wodzie pozornie traci na wadze…”? Pływając, częściowo obalasz to prawo Archimedesa – stracisz wagę wcale nie pozornie, ale całkiem realnie, a w dodatku zbudujesz smukłą sylwetkę.

Kiedy naukowcy z Indiana University przyjrzeli się osobom rekreacyjnie uprawiającym sport, okazało się, że ci, którzy pływali, mieli więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, węższe talie i mniejsze obwody w biodrach. Bez względu na wiek. Potrzebujesz silniejszych argumentów, żeby włożyć czepek?

Dlaczego warto pływać

Sekret treningu w basenie tkwi w odciążającym działaniu wody. Wystarczy się w niej zanurzyć, by poczuć się lżej i wystarczy trochę popływać, by ważyć mniej. Pokonywanie basenów angażuje niemal wszystkie mięśnie, sprawnie podkręca metabolizm i pozwala wyrzeźbić zgrabną sylwetkę.

Spokojnie pływając, przez godzinę spalasz około 500 kcal, i aż 700 kcal, gdy robisz to nieco szybciej. Woda ma ok. 800-krotnie większą gęstość niż powietrze. Dzięki temu każde odepchnięcie działa jak trening oporowy dla ramion, nóg, bioder czy pośladków.

Oprócz tego, że spalasz kalorie na bieżąco w wodzie, budujesz masę mięśniową, która powoduje, że Twój metabolizm się rozkręca, a kalorie znikają jeszcze długo po wyjściu z szatni i wyschnięciu włosów.

Chociaż woda potrafi być okrutna dla tłuszczu, to jednocześnie jest łagodna dla ciała. Twoje stawy będą Ci wdzięczne, jeśli dasz im trochę odpocząć od siły grawitacji. „Woda, dzięki swoim właściwościom, pozwala na pracę w odciążeniu, co jest niesamowicie korzystne w przypadku osób mających problemy ze stawami, kręgosłupem czy z nadwyżką kilogramów. Dla wielu osób trening w środowisku wodnym może być bardziej komfortowy ze względu na spokojniejszą pracę czy brak widocznych śladów pocenia się”.

Wieloletnie obserwacje naukowców z Indiana University pokazują, że nawet codziennymi treningami na kąpielisku nie ryzykujesz tak bardzo kontuzji, jak ćwicząc na lądzie – w siłowni czy biegając. To czyni pływanie sportem na całe życie. I to długie życie, bo okazuje się, że wizyty na basenie dają podobne efekty, jak wizyty w drogich klinikach – odmładzają. Badania pokazują, że wiek biologiczny osób regularnie pływających jest o 20 lat niższy niż rzeczywisty”.

Według danych przedstawionych na konferencji American College of Sports Medicine ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, wydolność układu sercowo-naczyniowego, praca układu nerwowego i procesy poznawcze u amatorów pływania są na poziomie odpowiadającym dużo młodszym rocznikom. Wskakuj więc w kostium, jeśli chcesz zatrzymać czas.

Trening na basenie: wpływ na mięśnie

Biegaczki mają formę, joginki równowagę, a fanki crossfitu siłę. Pływaczki mają to wszystko plus boskie ciało

Ramiona i plecy

Mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu i naramienne wykonują w wodzie niezłą robotę, a jej efekty najlepiej widać w sukience z odkrytymi ramionami.

Tricepsy

Zyskują jędrność z każdym ruchem ręki, pokonując opór wody. Koniec z efektem ”pelikana”.

Talia

Wąską talię gwarantuje uruchamianie najgłębiej ukrytych mięśni, które stabilizują i rotują tułów, kiedy zanurzasz ręce w wodzie.

Biodra

Mięśnie otaczające miednicę (w tym pośladki!) wprawiają nogi w ruch, dając Ci napęd w wodzie. Bonus: obwód bioder i rozmiar dżinsów spadają.

Nogi

Pływanie daje niezły wycisk bez obciążania stawów. To trening oporowy i wytrzymałościowy (m.in. dla mięśni czworogłowych i kulszowo-goleniowych), który wysmukli Twoje nogi.

STYLE PŁYWANIA

Jednym z najprostszych stylów pływania jest styl grzbietowy.

Leżymy na plecach z twarzą wychyloną, rękami wykonujemy silne wymachy za siebie, zaś nogami mocne wybicia wody w górę. Pływając stylem grzbietowym pracują mięśnie rąk i nóg oraz brzuch i mięśnie pośladkowe.

Styl klasyczny- żabka

polega na naśladowaniu ruchów pływającej żaby. Tym stylem rozbudujemy mięśnie klatki piersiowej, wzmacniając znacznie mięśnie grzbietu oraz intensywnie pracują mięśnie rąk i nóg.

Styl Dowolny-kraul

jest to jeden z czterech najszybszych podstawowych stylów pływackich. Głównie polega na wykonywaniu nożyc nogami, przy równoczesnym naprzemiennym ruchu rąk. Szybkość uzyskuje się za sprawą pracy rąk.

 Styl motylkowy –delfin

jest to jeden z czterech najtrudniejszych styli pływackich. Styl ten jest bardzo efektywny, lecz niestety wymaga siły, koordynacji i umiejętności falowania w wodzie. Charakteryzuje się jednoczesnym ruchem nad wodą obu rąk oraz odbijaniem się obiema nogami. Na jeden ruch ramion przypadają dwa odbicia nogami. Ramiona są przenoszone jednocześnie nad powierzchnią wody do przodu, a następnie równocześnie do tyłu.  Ciało pozostaje w pozycji na piersiach, jego ułożenie ulega zmianom w wyniku pionowych ruchów tułowia i współdziałającą pracą nóg.

Źródło: www.womenshealth.pl

Dorota Szczerba

Mija trzeci miesiąc naszych zdalnych zajęć. Od kwartału nie macie regularnych ćwiczeń oraz możliwości zweryfikowania poziomu swojej sprawności fizycznej w sposób planowy i przy wykorzystaniu odpowiednich narzędzi. Może warto zatem skorzystać z nadarzającej się okazji i sprawdzić swoja wytrzymałość w dorocznym „Lubelskim Teście Coopera dla Wszystkich”, który już 28 czerwca odbędzie się na Stadionie Lekkoatletycznym.

Do wzięcia udziału w tym wydarzeniu zaprasza AZS Lublin, który w ramach projektu #biegnijlublin realizuje to przedsięwzięcie. Test Coopera polega na 12 -minutowym nieprzerwanym biegu. Przebiegnięty dystans określa poziom wytrzymałości. Test na potrzeby armii Stanów Zjednoczonych w roku 1968 opracował amerykański lekarz Kenneth H. Cooper . Spróbuj czy nadawałbyś się do służby w tych elitarnych wojskach. Każdy uczestnik testu otrzyma certyfikat oraz butelkę wody, a pierwszych 100 tradycyjne klubowe upominki.

Wszelkich informacji szukajcie pod linkiem:

https://www.facebook.com/events/593023401351849/?notif_t=event_calendar_create&notif_id=1592381377141826

Oderwij się na chwilę od komputera i stań do wyzwania w realnym teście !!!

Piotr Nizioł

Za moich czasów szkolnych funkcjonowało takie powiedzonko „W Boże Ciało właź do wody śmiało”. Widać, że było w nim trochę, a nawet sporo, takiej mądrości ludowej.

W tym roku, po tym święcie, też dało się zauważyć początek sezonu plażowego nad morzem i jeziorami. Jak zwykle zwracamy się wtedy do was o zachowanie szczególnej ostrożności podczas wypoczynku nad wodą. Do tych corocznych przypomnień obecnie dochodzi jeszcze jedna niezmiernie ważna sprawa, mianowicie epidemia koronawirusa. Ze zdumieniem oglądałem migawki znad Bałtyku czy naszego pojezierza. Tłumy ludzi na plaży, na molo, w barach i restauracjach. To nie są dobre praktyki. Zdaję sobie sprawę z tego, że trudno na niewielkiej plaży utrzymać dystans. Wypada zatem zastanowić się czy taki wypad nad jezioro do niezbędna potrzeba życiowa. Jeżeli tak, to może trzeba wybierać takie miejsca nieco mniej oblegane, których na Pojezierzu Łęczyńsko – Włodawskim nie brakuje. Ostrożność należy zachować także w punktach gastronomicznych, w wypożyczalniach sprzętu wodnego oraz w ogólnodostępnych toaletach. Jadąc na wypoczynek nad wodą nie zapominajcie o środkach odkażających, maseczkach i rękawiczkach i używajcie ich tam, gdzie jest to zalecane. Pamiętajcie też, że polski wynalazek w postaci parawanu nie gwarantuje 100 % izolacji od otoczenia

Oprócz spraw związanych z koronawirusem pamiętać należy o tym co zawsze. Postaram się w kilku zdaniach przypomnieć najważniejsze zasady bezpiecznego wypoczynku nad wodą. To taki mój „dekalog” plażowicza.

1. Korzystaj ze strzeżonych kąpielisk z wyznaczonymi strefami do zabawy i pływania.

2. Nie skacz do wody w miejscach zabronionych i do wody o nieznanej głębokości.

3. Pływaj w bezpiecznej odległości od innych i jednocześnie obserwuj otoczenie.

4. Jeżeli przebywałeś długo na słońcu, to zanim wejdziesz do wody stopniowo schładzaj ciało.

5. Chroń swoje ciało przed nadmiernym działaniem promieni UV.

6. Nigdy nie pływaj i nie pozwól innym na robienie tego pod wpływem alkoholu i innych substancji psychoaktywnych.

7. Współpracuj z ratownikiem oraz innymi służbami i nigdy nie stwarzaj utrudnień w akcjach ratowniczych nad wodą

8. Miej respekt do wody.

9. Oceń stan pogody przed planowaniem wypoczynku nad wodą.

10. Nie zaśmiecaj miejsca, w którym wypoczywasz.

Stosując powyższe zasady wypoczynek nad wodą będzie bezpieczny oraz przyjemny dla Was i wszystkich innych użytkowników plaży.

Piotr Nizioł

To był bardzo dłuuuugi weekend. Wcześniej jeszcze matury, aż trudno zebrać się do codziennej pracy. Myślę, że dzisiejszym tematem trafię w gusta i potrzeby dziewcząt. Właściwie, to trafił p. Jarosław Mucha, od którego otrzymałem dzisiejszy materiał. Zapraszam do lektury. Piotr Nizioł

Ćwiczenia na nogi na wyszczuplenie ud i podkreślenie mięśni. 4 najważniejsze ćwiczenia i ich modyfikacje

Ćwiczenia na nogi wysmuklą uda i łydki, pomogą spalić tłuszcz, wygładzą cellulit, a także pomogą wymodelować mięśnie. Żeby wyszczuplić nogi, musisz połączyć dwa rodzaje treningu. Jak to zrobić? Podpowiadamy.

WYKROKI Z OBCIĄŻENIEM TO DOBRE ĆWICZENIE NA NOGI DLA KOBIET (ZDJĘCIE ILUSTRACYJNE) (FOT. HIRURG/GETTY IMAGES)

Ćwiczenie nóg — co daje?

Ćwiczenia na nogi wysmuklą uda i łydki, czyli wyszczuplą nogi, a także pomogą zarysować mięśnie nóg: czworogłowe i dwugłowe mięśnie ud oraz mięśnie łydek. Ćwiczenia na nogi mają jeszcze inne zalety: spalają dużo kalorii — przez to, że są to ćwiczenia, które angażują duże grupy mięśniowe, a także ćwiczenia na nogi pomagają usunąć cellulit - podczas nich spalamy kalorie, więc spalamy tłuszcz z nóg oraz wzmacniamy mięśnie, więc cellulit nie jest tak widoczny.

Mężczyznom w ćwiczeniach na nogi zależy na rozbudowie mięśni. Skupiają się na treningu góry ciała, ale dokładają sesje treningowe nóg, żeby nie było tzw. efektu bocianich nóg. Kobiety natomiast najczęściej wybierają treningi odchudzające oraz właśnie ćwiczenia na nogi.

Od czego zacząć ćwiczenia na nogi?

Ćwiczenia na nogi powinny łączyć trening cardio z treningiem siłowym. Dzięki temu działamy dwutorowo — wyszczuplimy uda i łydki oraz wzmocnimy mięśnie nóg. Ćwiczenia na nogi to także ćwiczenia na pośladki - zazwyczaj te same ćwiczenia działają na te części ciała.

Ćwiczenia na nogi — zasady:

1. ćwiczenia na nogi rób dwa, trzy razy w tygodniu, pamiętaj o regeneracji między treningami, to ważne, żeby mięśnie zdążyły się odbudować
2. ćwiczenia na nogi są wymagające, dynamiczne, spalają dużo kalorii, dlatego lepiej zaplanować je na popołudnie, żeby potem móc odpocząć i zrelaksować się
3. ćwiczenia na nogi dobrze miksować, na każdym treningu dodawać coś nowego, dzięki czemu mięśnie otrzymają różne bodźce — np. możesz zrobić trening cardio, polegający na biegach, przeskokach, przysiadach z wyskokami, a na następnym treningu skupić się na ćwiczeniach z gumami
4. ćwiczenia na nogi trzeba nauczyć się poprawnie wykonywać. Jak zawsze, technika to podstawa, dlatego warto umówić się na sesję z trenerem albo np. pooglądać filmy treningowe na YouTube.

Jak schudnąć z nóg?

Jak schudnąć z nóg to częsty dylemat kobiet. Zastanawiają się, jak wyszczuplić uda, jak pozbyć się cellulitu. Ostatnim trendem jest posiadanie sylwetki z „thigh gap”, czyli z przerwą między udami, dlatego wiele dziewczyn wpisuje w wyszukiwarkę: „ćwiczenia na przerwę między nogami”. Zanim opiszemy, jakie ćwiczenia na nogi są najbardziej popularne, mamy jeszcze kilka porad, jak ułożyć je w trening, żeby był skuteczny na spalanie tłuszczu.

• trening interwałowy, czyli interwały spalają szybko tłuszcz. Taki trening polega na podzieleniu treningu na segmenty, podczas których na przemian ćwiczymy intensywnie i spokojnie. Taki trening nie powinien trwać więcej niż 45 minut. Trening interwałowy lubią biegacze.
• tabata, która jest rodzajem treningu interwałowego, także świetnie odchudza. Trwa tylko 4 minuty. Przez 20 sekund ćwiczysz bardzo intensywnie, a przez 10 sekund odpoczywasz.
• trening cardio, czyli np. bieganie, szybki spacer, pływanie, jazda na rowerze, zajęcia fitness typu power pump czy fat burning to także świetne sposoby na to, jak schudnąć z nóg.

Co ćwiczyć na nogi?

1. Przysiady. To bardzo popularne ćwiczenie nie tylko na nogi, ale także na pośladki. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Schodź nisko pośladkami w kierunku ściany za tobą. Wracając, napinaj pośladki. Możesz postawić za sobą krzesło i wykonywać taki ruch, jakbyś chciała na nim usiąść. Modyfikacje przysiadów: stań na szeroko rozstawionych nogach, wtedy zrobisz przysiad sumo. Wychodząc do góry stań na palcach, to bardziej zaangażuje łydki. Przysiady warto robić z obciążeniem — w siłowni ze sztangą albo z hantlami, w domu z butelką wody.

2. Wykroki. Jedną nogę postaw przed sobą, drugą wyrzuć do tyłu i oprzyj na stopie. Wyprostuj się, staraj się trzymać biodra w jednej linii. Schodź kolanem do podłogi i wracaj.

Modyfikacje wykroków: weź obciążenia do rąk. Nogę zakroczną możesz oprzeć na krześle za tobą, wtedy zrobić bułgarski przysiad. Możesz robić wykroki krzyżne, czyli stawiać nogę prawą po skosie, na lewą stronę, a nogę lewą po skosie na prawo.

3. Wznosy nóg na stojąco. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Oprzyj ręce na biodrach, delikatnie ugnij nogi w kolanach. Unoś jedną nogę do boku i wracaj, ale nie odkładaj jej na podłogę. To ćwiczenie dobrze wykonywać z obciążeniem na kostkach. Powtórz na drugą nogę.

Modyfikacje wznosów nóg: Pochyl się i przenoś wyprostowaną nogę za siebie. Możesz ugiąć nogę w kolanie i wykonywać wykopy do tyłu, jakbyś chciała przesunąć duży ciężar za sobą.

4. Wznosy nóg na leżąco. Połóż się bokiem, głowę połóż na ramieniu. Biodra powinny być w jednej linii (kolce biodrowe powinny leżeć nad sobą). Nogi ułóż na sobie, wyprostowane. Unoś nogę do wysokości bioder i wracaj.

Modyfikacje wznosów nóg na leżąco: możesz przenieść nogę nieco do przodu. Możesz uniesioną stopą zataczać okręgi. Możesz unieść nogę wyżej i przenosić ją po skosie — od góry do klatki piersiowej i z powrotem.

Ile powinny trwać ćwiczenia na nogi?

Ćwiczenia na nogi poprzedź dynamiczną rozgrzewką — biegi w miejscu, wykopy, pajacyki, skipy. Trening właściwy to około 45–50 minut. Wybierz 4–5 ćwiczeń. Rób po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli ćwiczysz bez obciążenia, to powtórzeń może być więcej — nawet 15–20 (zwłaszcza wznosów nóg). Takich serii zrób 5. Na koniec zawsze pamiętaj o rozciąganiu.

Ćwiczenia na rozciąganie nóg do szpagatu

Ćwiczenia na rozciąganie nóg do szpagatu to długi proces. Trzeba stopniowo przyzwyczajać ciało do stretchingu, na każdym treningu starać się wytrzymać w danej pozycji chwilę dłużej. Do szpagatu przygotuje regularny stretching, joga, pilates. Są specjalne programy przygotowujące do szpagatu, możesz znaleźć je np. na YouTube.

Żródło:

https://fitness.wp.pl/22254,cwiczenia-na-nogi-na-wyszczuplenie-ud-i-podkreslenie-miesni-4-najwazniejsze-cwiczenia-i-ich-modyfikacje

Jarosław Mucha

Działam w tym temacie. Zapraszam późnym wieczorem.

Piotr Nizioł