Co to jest tabata?

Kiedy dostałem materiał do dzisiejszego wpisu od p. Doroty Szczerby pomyślałem, że to będzie coś o zdrowym odżywianiu :) Pierwsze skojarzenie było z taką włoską bułką ciabatta, którą bardzo lubię. Jednak po zapoznaniu się z materiałem okazało się, że tabata nie służy do jedzenia :( Czym jest przeczytacie poniżej. Piotr Nizioł

Tabata – co to jest i na czym polega?

Tabata, czyli intensywny trening interwałowy to sposób na szybkie pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz poprawę wydolności organizmu. Doskonale sprawdzi się on w przypadku osób, które nie mają dużo czasu na ćwiczenia i chcą je wykonywać w warunkach domowych o pasującej im porze.. Jest on wprawdzie wyjątkowo krótki, ale jego intensywność pozwala osiągać doskonałe efekty.

 tabata foto

Trening Tabata – co to jest?

Trening metaboliczny, bo tak też nazywane są ćwiczenia Tabata, jak sama nazwa wskazuje, przyśpiesza metabolizm i pozwala efektywnie redukować zbędną tkankę tłuszczową. Jego ogromną zaletą jest angażowanie wielu grup mięśniowych, co w bardzo korzystny sposób wpływa nie tylko na ogólny wygląd sylwetki, ale także poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu. Tabata łączy w sobie ćwiczenia anaerobowe (ćwiczenia beztlenowe) i ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia tlenowe), więc pozwala jednocześnie poprawić wydolność i wytrzymałość organizmu. Dodatkowym efektem ćwiczeń Tabata jest skuteczna i dość szybka redukcja tkanki tłuszczowej oraz rzeźbienie sylwetki.

Trening Tabata – zasady

4 minuty intensywnego wysiłku, bo tyle trwa trening Tabata, wystarczą, aby odczuć i zauważyć jego działanie.

Jak ćwiczyć? Przede wszystkim trzeba dobrze rozgrzać mięśnie przed treningiem, którego intensywność mogłaby spowodować sporo problemów, jeżeli pominęlibyśmy rozgrzewkę. Wstęp do treningu powinien uwzględniać nie tylko ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, ale także ćwiczenia rozciągające np. skłony i skręty tułowia, wymachy rąk i nóg, przysiady, pajacyki, skakanie na skakance, bieg w miejscu.

Rozgrzewka powinna trwać kilka minut i w szczególności muszą się na niej skupić osoby początkujące, które często traktują rozgrzewkę „po macoszemu”.

Trening Tabata – jak ćwiczyć?

Zasady treningu Tabata są bardzo proste; polega on na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych i interwałowych z maksymalną (dopasowaną do wyjściowej kondycji fizycznej) intensywnością.

W czasie 4 minut treningu trzeba wykonać 4 rundy ćwiczeń. Każda runda powinna trwać dokładnie minutę i składać się naprzemiennie z 20-sekundowego, intensywnego wysiłku oraz 10-sekundowego odpoczynku. Można dowolnie wybrać ćwiczenia; szczególnie polecane są:

brzuszki,

przysiady z wyprostowanymi rękami,

przysiady z wyskokiem,

pompki,

wyskoki,

pajacyki,

bieg w miejscu,

skakanie na skakance.

 

W celu dokładnego monitorowania czasu każdej rundy niezbędny jest stoper, który warto mieć w zasięgu wzroku.

Przykładowy trening Tabata dla początkujących:

5-minutowa rozgrzewka np. 15 przysiadów, 15 skłonów tułowia, 15 skrętów tułowia, 1 minuta skakania na skakance, 1 minuta biegu w miejscu;

Runda 1

20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku;

Runda 2

20 sekund skakania na skakance, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund biegu w miejscu, 10 sekund odpoczynku;

Runda 3

20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku;

Runda 4

20 sekund przysiadów z wyskokiem, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund przysiadów z wyprostowanymi rękami, 10 sekund odpoczynku.

Trening Tabata trzeba zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi i rozluźniającymi mięśnie!

Podsumowując, Tabata to trening o skutecznym działaniu redukującym zbędne kilogramy. Wykonywany 2-3 razy w tygodniu pozwoli osiągnąć szybkie i zadowalające efekty, jednak trzeba pamiętać o tym, aby w czasie jego przeprowadzania trzymać się opisanych powyżej zasad.

Ważne, aby początkowa intensywność ćwiczeń dopasować do swojej wyjściowej formy fizycznej. Wraz ze zdobywaniem formy oraz zwiększaniem wydolności i wytrzymałości organizmu, można zacząć sięgać po akcesoria do ćwiczeń np. hantle i obciążniki np. na kostki.

Materiał przygotowałam w oparciu o stronę:

https://zdrowie.wprost.pl/odzywianie/odchudzanie/10211728/tabata-co-to-jest-i-na-czym-polega.html

Klikając w poniższy link możecie zobaczyć jak wygląda przykładowa tabata:

https://www.youtube.com/watch?v=ZGPqu9XbQ9g

Dorota Szczerba

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


*

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CommentLuv badge