Masę już macie, czas na rzeźbę :)

Po dwóch miesiącach życia w izolacji, bez możliwości regularnych ćwiczeń pewnie macie już odpowiednią masę i śmiało możecie rozpocząć rzeźbienie :)  Pan Robert Rachwał przygotował dla was domowy program ćwiczeń na bicepsy. Warto zainwestować w swój wizerunek. Weźcie pod uwagę fakt, że wakacje zbliżają się wielkimi krokami i nie każdy pewnie zdąży do tego czasu skorzystać z usług fryzjerskich czy kosmetycznych, bo kolejki są dłuższe niż na zabiegi medyczne :D Na plaży twarz możecie zasłonić maseczką :) :D :P ale jak pokażecie wyrzeźbionego bicka, to na bank zostaniecie królami turnusu. Zapraszam do lektury i ćwiczeń. Piotr Nizioł

Poćwiczcie bicepsy

Bicepsy

 

Mięsień dwugłowy ramienia (łac. musculus biceps brachii) – podłużny, wrzecionowaty mięsień rozpięty między łopatką a kością promieniową, należący do grupy mięśni przednich ramienia.

Budowa

Zazwyczaj składa się z dwóch głów – głowy długiej (łac. caput longum) oraz głowy krótkiej (łac. caput breve). Przyczep ścięgnisty głowy długiej znajduje się na obrąbku stawowym i guzku nadpanewkowym łopatki. Głowa krótka rozpoczyna się przyczepem ścięgnistym położonym na wyrostku kruczym łopatki. Ku dołowi obie głowy mięśnia dwugłowego ramienia łączą się we wspólny brzusiec. W części dystalnej, powyżej stawu łokciowego mięsień wytwarza dwa łącznotkankowe ścięgna: powierzchowne, płaskie – rozcięgno mięśnia dwugłowego ramienia (łac. aponeurosis musculi bicipitis brachii) przechodzące w powięź przedramienia oraz właściwe ścięgno (łac. tendo musculi bicipitis brachii) przyczepione do guzowatości kości promieniowej.

Biceps 2

Jednym z najbardziej popularnych mięśni, zwłaszcza u osób początkujących, są właśnie bicepsy. I nie ma w tym nic dziwnego, bo większość z nas lubi chwalić się wielkością mięśnia dwugłowego ramienia. Anatomicznie mięsień dwugłowy ramienia ma jedną najważniejszą funkcję – zginanie ręki w stawie łokciowym.

Kto z Was mierzył obwód bicepsów po pierwszej wizycie na siłowni? Zapewne większość. Nic w tym dziwnego! To, co najbardziej rzuca się w oczy u osób ćwiczących na siłowni to właśnie potężne bicepsy.

Biceps 3

 Nasze bicepsy możemy ćwiczyć używając sztangi, gryfów czy hantli. Trening bicepsów możemy przeprowadzić zarówno na siłowni, jak i w domu.

Nie zapominamy o :

- przygotowaniu bezpiecznego miejsca do ćwiczeń;

- zadbaniu o przewietrzenie pomieszczenia,

- wygodnym stroju sportowym, wodzie do picia;

- wykonaniu rozgrzewki (patrz filmik);

https://www.youtube.com/watch?v=cOMmh6FF5uc

Jakie błędy najczęściej popełniamy podczas treningu bicepsów?

Ćwicząc przedramiona, jak w przypadku innych partii mięśniowych, musimy być skoncentrowani. Odpowiednia technika i skupienie pozwolą uniknąć błędów, które zwiększają ryzyko wystąpienia urazów i kontuzji. Nieodpowiedni dobór ciężaru - słabo rozwinięte bicepsy nie wyglądają estetycznie. Wiele osób początkujących zdaje sobie z tego sprawę, dlatego chce jak najszybciej powiększyć ich objętość. Tym sposobem przeceniają swoje możliwości i zabierają się za ciężary, których nie są w stanie dźwigać. To sprawia, że technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń znacząco odbiega od podstawowych zasad. Często dochodzi do „zarzucania” ciężaru, co nie tylko nie pozwoli odpowiednio rozwinąć trenowanych mięśni, ale także sprzyja ryzyku nabawianie się niepożądanych urazów czy kontuzji. Tempo - liczy się, jakość i technika. Kontrolujmy, więc ruch. Zbyt szybkie unoszeni i opuszczanie przedramion to często obserwowany błąd podczas treningu bicepsów. Zapamiętajmy raz na zawsze:

Opuszczanie (faza negatywna) powinna trwać dwa razy dłużej niż zginanie przedramion (faza pozytywna). Przeprost ramion i unoszenie łokci - tego również nie wolno robić. By nasze bicepsy prawidłowo się rozwijały należy unikać pełnego prostowania ramion w stawie łokciowym. Gdy dochodzi do pełnego przeprostu, wówczas za utrzymanie ciężaru odpowiadają więzadła, co sprawia, że nasz biceps nie pracuje. Ważne, aby mięsień był cały czas napięty i maksymalnie rozciągnięty, ale pamiętajmy, aby nie robić „przeprostów”! Unoszenie łokci- to również często popełniany błąd. Wtedy z pracy zwalniamy bicepsy, a angażujemy barki i górne mięśnie klatki piersiowej. Pamiętaj, zatem o ułożeniu łokci i prostych plecach. Postawa ma wpływ, na jakość i efektywność tego ćwiczenia.

https://www.youtube.com/watch?v=2XXqU0NHC7M

Biceps 4

Trening bicepsów w warunkach domowych.

https://www.youtube.com/watch?v=mtEIMzOjR9g 

Przeprowadź trening: wykonaj, co najmniej 3 serie zaproponowanych ćwiczeń;

Trening zakończ ćwiczeniami rozciągającymi;

https://www.youtube.com/watch?v=hNcvqpR2E0I

A OTO PORADY MISTRZA

https://www.youtube.com/watch?v=KAjlHEBkTbI

https://www.youtube.com/watch?v=Q2Fu8ycg7OQ

ŻYCZĘ WSZYSTKIM MIŁEGO TRENINGU

 Biceps 5 Biceps 6

Robert Rachwał

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


*

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CommentLuv badge