Powoli wracamy do normalności

Sytuacja z koronawirusem w kraju powoli zaczyna się normalizować. Nie chcę przez to powiedzieć, że jest już opanowana, ale że stopniowo zaczynamy wracać i  przyzwyczajać się do w miarę normalnego funkcjonowania. O ile z mediów i różnych ośrodków władzy spływają czasami wykluczające się informacje, np. o zakończeniu terminu zawieszenia zajęć w szkołach, to część nałożonych obostrzeń właśnie przechodzi do historii. Aktualny termin przywrócenia zajęć w szkołach został ustalony na 7 czerwca choć w czwartkowe popołudnie źródła z MEN mówiły o zawieszeniu zajęć aż do wakacji. Dlatego sugeruję uważne śledzenie informacji na ten temat, bo jeszcze może się coś zmienić. Od 25 maja planowane jest rozpoczęcie indywidualnych konsultacji z maturzystami a od 1 czerwca ze wszystkimi pozostałymi uczniami. Jeżeli chodzi natomiast o „odmrażanie” sportu, to najświeższe informacje zebrał zawsze czujny p. Piotr Choduń, który trzyma rękę na pulsie i o wszystkich zmianach szybko informuje. Poczytajcie co jest dozwolone od dzisiaj, a na co jeszcze trzeba będzie zaczekać do kolejnego etapu zdejmowania ograniczeń. Piotr Nizioł

korytarz sala gimnastyczna siłownia korytarz 2

„Rusza III etap odmrażania polskiego sportu”

18 maja rusza III etap nowej sportowej rzeczywistości, który zakłada otwarcie sal i hal. Z infrastruktury o charakterze otwartym od poniedziałku będzie mogło korzystać więcej osób niż dotychczas.

Otwarcie sal i hal sportowych

Od 18 maja będą udostępnione sale i hale sportowe.  Limity osób, które będą mogły jednocześnie korzystać z danego obiektu, zostały dostosowane do ich powierzchni.

Powierzchnia Liczba osób korzystających Liczba trenerów
do 300 m² 12 1
od 301 m² do 800 m² 16 2
od 801 m² do 1000m² 24 2
powyżej 1000m² 32 3

W trosce o zdrowie i bezpieczeństwo w salach i halach sportowych będą obowiązywać zasady takie jak:

  • weryfikacja uczestników, zgłaszanie osób wchodzących na obiekt (zarządca),
  • brak możliwości korzystania z szatni i węzła sanitarnego (poza WC),
  • dezynfekcja urządzeń po każdym użyciu i każdej grupie,
  • korzystanie z osobistego sprzętu treningowego lub dezynfekcja po użyciu,
  • obowiązkowa dezynfekcja rąk dla wchodzących i opuszczających obiekt,
  • szczegółowe wytyczne Polskich Związków Sportowych dotyczące formuły prowadzenia zajęć.

Infrastruktura zewnętrzna o charakterze otwartym

Od 18 maja zostaną także zwiększone limity osób korzystających z infrastruktury o charakterze otwartym.

Na obiektach takich jak:

  • stadiony sportowe,
  • boiska otwarte i półotwarte (szkolne, wielofunkcyjne, typu Orlik),
  • infrastruktura zewnętrzna do uprawiania sportów motorowych i lotniczych,
  • skocznie narciarskie,
  • otwarte tory łucznicze,
  • otwarte tory wrotkarskie
  • otwarte tory kolarskie (w tym do kolarstwa górskiego),
  • otwarte obiekty do paintballa,
  • otwarte tory rolkowe,
  • otwarte skateparki,
  • otwarte tory gokartowe

będzie mogło jednocześnie przebywać maksymalnie 14 osób + 2 trenerów.

W przypadku pełnowymiarowych boisk piłkarskich limit osób to 22 osoby oraz 4 trenerów. Jednocześnie będzie możliwość podzielenia boiska pełnowymiarowego na dwie części. Wówczas na każdej połowie będzie mogło w tym samym momencie przebywać 16 osób + 3 trenerów.  Przy podziale pełnowymiarowego boiska należy zachować 5-cio metrową strefę buforową.

W przypadku otwartych strzelnic – na jednej osi strzeleckiej będzie mogła przebywać liczba osób nie większa niż połowa stanowisk strzeleckich oraz 1 trener.

Od 16 maja wznowią działalność także tory wyścigowe koni i psów, bez udziału publiczności.

Przebywając na obiektach o charakterze otwartym, należy pamiętać o obowiązujących zasadach bezpieczeństwa: zachowaniu dystansu społecznego, obowiązku zasłaniania twarzy (w momencie dotarcia na dany obiekt sportowy, natomiast przebywając na np. boisku nie ma obowiązku zakrywania twarzy), weryfikacji uczestników (zgłoszenie do zarządcy liczby osób wchodzących na obiekt), dezynfekcji urządzeń po każdym użyciu i każdej grupie, obowiązkowej dezynfekcji rąk dla wchodzących i opuszczających obiekt czy korzystaniu z osobistego sprzętu treningowego lub dezynfekcji po każdym użyciu. Zarazem nadal nie będzie możliwości korzystania z szatni i węzła sanitarnego (poza WC).

W przypadku infrastruktury zewnętrznej do uprawiania sportów wodnych – na danej jednostce będzie mogło przebywać tyle osób, ile wynosi dopuszczalna liczba (zgodna z dokumentacją konkretnej jednostki pływającej).  Wciąż obowiązuje zachowanie dystansu społecznego oraz obowiązek zakrywania nosa i ust przebywających w marinach, przystaniach, torach, wyciągach itd.

Udostępnienie specjalistycznych ośrodków o strategicznym znaczeniu dla sportu wyczynowego

Ministerstwo Sportu, w porozumieniu z Centralnym Ośrodkiem Medycyny Sportowej oraz Polskimi Związkami Sportowymi, pracuje nad powrotem kolejnych grup sportowców do treningów i przygotowań do Igrzysk Olimpijskich i Paraolimpijskich w Tokio.

W najbliższym czasie zawodniczki i zawodnicy będą mogli korzystać z następujących obiektów:

  • Arena Pruszków – Tor Kolarski,
  • Ośrodek Sportu i Rekreacji KOLNA Kraków,
  • Narodowe Centrum Żeglarstwa AWFiS Gdańsk,
  • Akademicki Związek Sportowy Centralny Ośrodek Sportu Akademickiego Gdańsk – Górki Zachodnie,
  • Tor regatowy „Brdyujście” –  Bydgoszcz,
  • Politechnika Łódzka – Akademickie Centrum Sportowo-Dydaktyczne „Zatoka Sportu” – Łódź

Jednocześnie trwają przygotowania do otwarcia dla zawodników kolejnych Ośrodków Przygotowań Olimpijskich w Cetniewie, Szczyrku i Zakopanem. Obecnie zawodnicy, przy zachowaniu ścisłego reżimu sanitarnego, trenują już w COS-OPO w Spale i w Wałczu.”

Źródło:

https://www.gov.pl/web/sport/rusza-iii-etap-odmrazania-polskiego-sportu?fbclid=IwAR1YRMecZ4-_YKNvYYHIt4tXwjnXKRcCHSMrSnHuvRWZSeaQ6160tUW-wCI

Piotr Choduń

Adieu Paris

Kasia z nami1

Po siedmiu latach gry w Paris Saint – Germain absolwentka naszej szkoły, Katarzyna Kiedrzynek, żegna się z klubem i paryskimi kibicami. Kontrakt, który wygasa z końcem czerwca nie zostanie przedłużony. Z pewnością to jeszcze nie koniec kariery sportowej i będziemy dalej ekscytować się grą Kasi bez względu na to gdzie ostatecznie zdecyduje się kontynuować karierę. Z pewnością jakieś plany już są, ale póki co owiane jest to tajemnicą. Na koniec swojej przygody z Paryżem Kasia nagrała krótki filmik, w którym dziękuje klubowi i kibicom za wspaniałe lata spędzone nad Sekwaną. Pod poniższym linkiem możecie obejrzeć to spontaniczne pożegnanie, a pod kolejnym przeczytacie krótki artykuł ze Sportowych Faktów.

Adiieu Paris

https://twitter.com/kasiakiedrzynek/status/1259463145023770626

https://sportowefakty.wp.pl/pilka-nozna/881654/katarzyna-kiedrzynek-po-siedmiu-latach-opusci-paris-saint-germain-z-kibicami-poz?utm_source=facebook&utm_medium=post&utm_campaign=fbsport&utm_content=sport&fbclid=IwAR3q8iMBASjA7u8_ZvUs9rad6HpoW7LSf62D44cBN0P7E1MG8SkSQdAWMiU

Piotr Nizioł

Via Carpatia GAZUUUUUU !!!

Ci z Was, którzy dojeżdżają do szkoły (oczywiście w normalnych warunkach) od strony Kraśnika i dalej od Janowa Lubelskiego, wiedzą że trwa modernizacja drogi krajowej nr 19. Po zakończeniu prac trasa ta, która będzie częścią Via Carpatii, zyska status drogi ekspresowej. Mówi się, że to kwestia dwóch lat. Trochę to długo :( Fajnie by było, gdyby prace przyspieszyły. Jest ku temu dodatkowy powód. Nasz były uczeń, Karol Butryn, który na początku zawieszenia zajęć pozdrawiał nas serdecznie z Cerrad Enea Czarnych Radom, właśnie podpisał kontrakt z Asseco Resovią Rzeszów i od nowego sezonu będzie atakującym tej drużyny.

Pozdrowienia od Karola Butryna

 

https://www.assecoresovia.pl/2020/05/karol-butryn-nowym-atakujacym-asseco-resovii-rzeszow/

Do Radomia nie zdążyliśmy pojechać pokibicować naszemu byłemu uczniowi. Może teraz się uda. Dobra trasa bardzo by w tym pomogła. Trzymajmy zatem kciuki za Karola, jego nową drużynę no i za drogowców, żeby przyspieszyli z budową :)

Piotr Nizioł

Gimnastyka w domu

Kończy się kolejny tydzień naszej izolacji i nadal nie wiadomo co dalej. Wczoraj wieczorem był komunikat z MEN, że zawieszenie zajęć w szkołach potrwa do wakacji, a zanim się położyłem spać, zdążono to zdementować. Na chwilę obecną obowiązującym terminem jest 7 czerwca. Nadal więc pracujemy zdalnie i realizujemy to co jest możliwe w tej formie. Z pewnością taką formą ruchową jest gimnastyka. Już widzę, oczami wyobraźni, strach w waszych oczach i kolejkę do mnie z informacją „sorze ja dzisiaj źle się czuję, jestem chory itp. :) ” Chcę Was uspokoić. Nie będzie tak strasznie. Dzisiejszą lekcję z gimnastyki poprowadzi wybitny specjalista z tej dziedziny p. Piotr Choduń. Serdecznie zapraszam do ćwiczeń. Piotr Nizioł

gimnastyka

Gimnastyka – definicja, rodzaje, przykłady ćwiczeń gimnastycznych

Gimnastyka to najstarsza forma ruchu, rozwijająca się już w starożytności. Gimnastyka z definicji to ćwiczenia ruchowe, zapewniające prawidłową postawę i proporcjonalną sylwetkę. Gimnastykę można wykonywać amatorsko – w domu, jak i zawodowo, jako gimnastykę sportową, akrobatyczną czy artystyczną. Sprawdź, czym jest ta popularna forma ruchu, poznaj jej rodzaje oraz znane ćwiczenia gimnastyczne, które możesz praktykować w domu.

Gimnastyka to rodzaj wysiłku fizycznego, który powinien wykonywać każdy z nas. W ćwiczeniach gimnastycznych naśladujemy podstawowe wzorce i funkcje ruchowe człowieka. Z tą formą wysiłku mamy do czynienia już w przedszkolu na korektywie lub na zajęciach z gimnastyki artystycznej lub sportowej.

Nie musimy znać definicji gimnastyki, aby po prostu zacząć ją praktykować – nawet w domu! Ćwiczenia gimnastyczne są prostsze niż się wydaje. W dzisiejszych czasach, w których przeważa siedzący tryb życia, musimy szczególnie pamiętać o aktywności fizycznej, ponieważ przynosi naszemu ciału ulgę, a organizmowi zdrowie.

Spis treści:

  1. Co to jest gimnastyka? Definicja gimnastyki.  
  2. Rodzaje gimnastyki. 
  3. Ćwiczenia gimnastyczne. 
  4. Gimnastyka w domu.

Co to jest gimnastyka? Definicja gimnastyki

Gimnastyka to ćwiczenia ruchowe, których zadaniem jest kształtowanie prawidłowej postawy i harmonijnego rozwoju fizycznego człowieka. Gimnastyka rozwija układ ruchowy i nerwowy człowieka: jego siłę, koordynację, gibkość, szybkość i wytrzymałość.

Obecnie gimnastyka jest dyscypliną sportową. Wywodzi się przede wszystkim ze starożytnej Grecji, ale rozwijała się także wśród Egipcjan, Izraelitów, Persów, Chińczyków. Podczas zawodów wykonuje się specjalne układy fizyczne za pomocą sprzętu gimnastycznego. Udział w konkurencjach mogą brać zarówno kobiety, jak i mężczyźni.

Rodzaje gimnastyki

  • Gimnastyka podstawowa – przeznaczona jest głównie dla dzieci i młodzieży. Ma na celu wyrabianie właściwych postaw i wzorców ruchowych oraz korygowanie dysproporcji sylwetki. Często zdarza się, że praktykującymi gimnastykę podstawową są również dorośli, w celu poprawienia ogólnej sprawności ciała.
  • Gimnastyka sportowa – polega na wykonywaniu ćwiczeń na przyrządach. Sekwencje trwają zazwyczaj od 30 do 90 sekund. W zawodach gimnastyki sportowej kobiety wykonują ćwiczenia w czterech konkurencjach: skok, poręcze asymetryczne, równoważnia, ćwiczenia wolne, a mężczyźni w sześciu: ćwiczenia wolne, koń z łękami, kółka, skok, poręcze, drążek.
  • Gimnastyka artystyczna – to wykonywanie układów taneczno-gimnastyczno-akrobatycznych wraz z przyrządami gimnastycznymi: wstążkami, obręczą, piłką, skakanką lub maczugami. W trakcie zawodów można zaprezentować alternatywny układ taneczno-akrobatyczny, bez udziału przyborów. Podczas uprawiania gimnastyki artystycznej praktykuje się także taniec klasyczny (balet) lub tzw. taniec charakterystyczny (odmiany tańców ludowych).
  • Gimnastyka akrobatyczna (akrobatyka sportowa) – jest jedną z najtrudniejszych rodzajów gimnastyki pod względem fizycznym. Polega na wykonywaniu układów ćwiczeń indywidualnie lub grupowo. W tym celu używa się m.in. trampolin i ścieżek, na których wykonuje się skoki. Wyskoki demonstrowane podczas zawodów to najczęściej: proste, kuczne i rozkroczne oraz proste i złożone salta przodem i tyłem. Ćwiczenia akrobatyczne należą do jednych z najstarszych form ruchu.
  • Gimnastyka korekcyjna – jest częścią wychowania fizycznego. Charakteryzuje się specjalnymi zestawami ćwiczeń fizycznych, które pełnią funkcje terapeutyczne. Mają doprowadzić do pełnej sprawności ruchowej oraz skorygować nieprawidłowe wzorce ruchowe i wady postawy. Podczas korektywy wykonywane są podstawowe ćwiczenia fizyczne, np. nożyce pionowe i poziome, świeca, przewrót do przodu, ale także rozciągające, jak mostek czy szpagat. Główny nacisk kładzie się na zlikwidowanie wad kręgosłupa u dzieci oraz wzmocnienie mięśni posturalnych i głębokich brzucha oraz pleców.
  • Gimnastyka estetyczna – przypomina gimnastykę artystyczną, jednak nieco różni się od niej zasadami. Układy wykonuje się w grupach liczących od sześciu do dziesięciu osób. Obowiązkowymi elementami gimnastyki estetycznej są skoki, podskoki, kroki taneczne, swingi, podnoszenia, fale, równowagi, piruety.
  • Gimnastyka lecznicza (kinezyterapia) – należy do fizjoterapii i ma za zadanie leczyć ruchem. Jej zadaniem jest wyleczenie wszelkich schorzeń układu ruchowego oraz przygotowanie organizmu do dalszej rehabilitacji. Gimnastyka lecznicza składa się z kinezyterapii ogólnej (ćwiczenia części ciała niedotkniętych chorobą) oraz miejscowej (ćwiczeń na dotknięte chorobą miejsca).

• Ćwiczenia gimnastyczne

Oto najważniejsze i najpopularniejsze ćwiczenia wywodzące się z gimnastyki.

  • Szpagat – to figura gimnastyczna polegająca na wykonaniu siadu rozkrocznego. Szpagat można robić na dwa sposoby: w siadzie z jedną nogą w tyle i drugą z przodu oraz w siadzie, w którym nogi rozłożone są równomiernie po bokach ciała.
  • Mostek – mostek wykonuje się z pozycji stojącej poprzez wygięcie do tyłu lub z pozycji leżącej odpychając się od ziemi dłońmi i stopami.
  • Przewrót w tył – przewrót w tył rozpoczyna się od pozycji kucznej i skierowania obydwu dłoni za barki. Po wykonaniu przewrotu do tyłu kończymy ćwiczenie w siadzie kucznym.
  • Przewrót w przód – to ćwiczenie, które rozpoczyna się, podobnie jak przewrót w tył, w pozycji kucznej, ale wykonujemy je do przodu z udami „przytulonymi” do klatki piersiowej.
  • Gwiazda – to przerzut bokiem ze stania na rękach z oderwaniem nóg i rąk od podłoża. Wymaga dużej siły i koordynacji ruchowej.
  • Stanie na rękach – to ćwiczenie wymagające umiejętności utrzymywania równowagi. Polega na utrzymaniu całej wagi ciała na dłoniach rozstawionych równolegle i maksymalnie wyprostowanej sylwetce.
  • Przejście w przód i w tył - jedno z trudniejszych ćwiczeń gimnastycznych, które łączy w sobie mostek i stanie na rękach. Trzeba się ich dobrze nauczyć, a dopiero potem próbować robić przejście.

    • Aby wykonywać ćwiczenia gimnastyczne nie trzeba od razu brać się za gimnastykę sportową czy artystyczną, które są trudniejszą formą tej aktywności fizycznej. Można sięgnąć po najbardziej podstawowe ćwiczenia fizyczne z zakresu, np. korektywy.
    • Znana trenerka Marta Henning proponuje poranną gimnastykę, trwającą jedynie kilkanaście minut, aby obudzić organizm, rozgrzać zastałe po nocy stawy, zrównoważyć ciśnienie tętnicze krwi oraz przygotować ciało na dalsze wyzwania dnia.

• Gimnastyka w domu

  • Aby wykonywać ćwiczenia gimnastyczne nie trzeba od razu brać się za gimnastykę sportową czy artystyczną, które są trudniejszą formą tej aktywności fizycznej. Można sięgnąć po najbardziej podstawowe ćwiczenia fizyczne z zakresu, np. korektywy.
  • Znana trenerka Marta Henning proponuje poranną gimnastykę, trwającą jedynie kilkanaście minut, aby obudzić organizm, rozgrzać zastałe po nocy stawy, zrównoważyć ciśnienie tętnicze krwi oraz przygotować ciało na dalsze wyzwania dnia.

Źródło: https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/treningi/treningi-ogolnorozwojowe/gimnastyka-definicja-rodzaje-przyklady-cwiczen-gimnastycznych-aa-ioCx-zoMJ-EBXX.html

Piotr Choduń

 

I Ty możesz zapisać się w historii

Pomysłowość ludzka nie zna granic, a potrzeba jest matką wynalazków. Bez tych dwóch cech nie byłoby postępu i nadal mieszkalibyśmy w jaskiniach, polowali na dzikie zwierzęta i nie wiem jak byśmy sobie radzili w czasach pandemii ze zdalnym nauczaniem :) W dzisiejszym materiale przygotowanym przez p. Roberta Podleckiego zobaczycie do czego może służyć ludzka inwencja twórcza. Wy także możecie uruchomić swoją wyobraźnie i kto wie czy kiedyś ktoś nie poszerzy dzisiejszego wpisu o 13 najdziwniejszych dyscyplinach sportowych. Zapraszam. Piotr Nizioł

13 113 213 313 413 513 613 713 813 913 1013 1113 1213 1313 1413 1513 1613 1713 1813 1913 2013 2113 2213 2313 2413 2513 2613 27

Robert Podlecki

„Wyginam śmiało ciało, wyginam śmiało ciało”

Tytuł pasuje jak ulał do tego co nam dzisiaj serwuje p. Ewa Jóźwiak. W poniższym tekście znajdziecie informacje na temat stretchingu, pilatesu, jogi i callaneticsu. Wyjaśniam na wstępie, że nie są to formy ruchu dedykowane tylko kobietom. Zapewniam, że każdy może to ćwiczyć. Wystarczą chęci i odrobina wiedzy, którą p. Ewa podaje poniżej. Po wczorajszym materiale wszyscy są chyba zmotywowani do dalszej samodzielnej pracy w izolacji, więc nie przedłużam. Piotr Nizioł

Stretching

stretching EJ1

Nazwa pochodzi z języka angielskiego i oznacza  „rozciąganie”. To jednak nie tylko forma rozgrzewki przed treningiem, lecz także regularny trening. Regularny stretching pomaga rozluźnić mięśnie i pozbyć się uczucia zdrętwienia  w kończynach dolnych i górnych. Redukuje stres. Wspomoże też idealnie ćwiczenia na kręgosłup. Przez zwiększenie ruchomości stawów poprawimy koordynację całego ciała. Ponadto stretching poprawi krążenie krwi w naszym organizmie, a więc podczas innych treningów nie powinny nam dokuczać zakwasy.

Stretching najwięcej korzyści przyniesie wykonywany w seriach. Ćwiczenia polegające na rozciąganiu wykonujemy przez 10-15 sekund. Następnie rozluźniamy mięśnie na 2 do 5 sekund. Ćwiczenia rozciągające to dobry trening dla każdego. Nie ma żadnych ograniczeń co do wieku czy umiejętności. Najwięcej dobrego przyniesie osobom skarżącym się na sztywność i bóle karku, prowadzącym siedzący tryb życia, spędzającym dużo czas na siłowni.

Stretching  – podział i zasady

Specjaliści wyróżniają trzy rodzaje ćwiczeń stretchingowych:

  • rotacja czyli krążenie stawów, rotacyjny ruch stawów mający poprawić ich smarowanie
  • statyczne rozciąganie mięśni (ćwiczenia podczas spoczynku)
  • dynamiczne rozciąganie mięśni (ćwiczenia w ruchu).

Zanim przystąpimy do stretchingu, trzeba się rozgrzać. Także wymaga przygotowania mięśni. Przed stretchingiem można pobiegać, robić przysiady, podskoki. Wystarczy 10 minut rozgrzewki, aby przygotować organizm do kolejnego, większego wysiłku. Same ćwiczenia rozciągające trzeba wykonywać dokładnie i bardzo powoli. Nie liczy się liczba powtórzeń, a jakość ich wykonania. Powinniśmy unikać gwałtownych ruchów, ponieważ mogą nam one przynieść wiele szkód – narażamy się na kontuzje.

Stretching przed treningiem, czyli stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny to ćwiczenia rozciągające, które stanowią idealną rozgrzewkę przed treningiem, choćby przed grą w squasha czy wyciskaniem ciężarów. Głównym celem tej formy rozciągania jest:

  • pobudzenie organizmu
  • rozgrzanie mięśni
  • zwiększenie elastyczności mięśni i stawów
  • zminimalizowanie ryzyka odniesienia urazu w czasie treningu
  • poprawa wydolności

Stretching dynamiczny jest dosyć wymagającą i intensywną formą rozgrzewki. Dlatego też zaleca się, by rozpoczynać go od truchtu w miejscu, a dopiero później wykonywać kolejne ćwiczenia. Na przykład:

  • pajacyki
  • skakanie na skakance
  • krążenia rąk i nóg
  • unoszenie nóg
  • wymachy rąk
  • wymachy nóg

Cechą charakterystyczną ćwiczeń w ramach stretchingu dynamicznego jest wysokie tempo ich wykonywania. W tym przypadku wskazane jest stopniowanie tempa – niskiego do coraz wyższego. Zarówno w przypadku rozciągania statycznego, jak i dynamicznego należy stosować się do zasady: napinanie poszczególnych mięśni powinno trwać 10-20 sekund, po czym należy je rozluźniać na ok. 5 sekund.

Stretching po treningu, czyli stretching statyczny

Po każdym wysiłku fizycznym musimy rozciągnąć mięśnie. Dzięki temu nasze ciało szybciej się zregeneruje, odpręży, minie napięcie mięśniowe. Stretching po treningu wymaga utrzymania statycznej pozycji przez określony czas, najczęściej różnicę odczujemy już po 7–8 sekundach. Utrzymując pozycję dłużej (15-30 sekund) otrzymamy jeszcze lepsze efekty. Zwiększymy ukrwienie wokółmięśniowe i przyspieszymy regenerację. Ponadto skutecznie przeciwdziałamy przykurczom mięśni. W ramach rozciągania statycznego można wykonywać takie ćwiczenia, jak:

  • wykroki naprzemiennie prawą i lewą nogą
  • skłony
  • unoszenie bioder w leżeniu na plecach
  • podciąganie kolan pod klatkę piersiową
  • powolne krążenia rąk
  • skręty w leżeniu na plecach

Stretching nie tylko dla sportowców

Rozciąganie ma dobry wpływ na zdrowie. Jak dowodzą w swoich badaniach naukowcy z The Ohio State University Wexner Medical Center, rozciąganie korzystnie wpływa na zdrowie osób cierpiących na depresję oraz chorych na cukrzycę. Wszystko dzięki temu, że stretching poprawia przepływ krwi, a to z kolei przekłada się na sprawniejszą pracę całego organizmu. Chodzi tu przede wszystkim o szybsze dostarczenie mu wartości odżywczych i usuwanie toksyn.

Przykładowe ćwiczenia:

https://www.youtube.com/watch?v=vq_4SghsXUg

Źródło:

https://myfitness.gazeta.pl/myfitness/7,166737,24521312,stretching-co-to-jest-stretching-najlepsze-cwiczenia-rozciagajace.html

https://www.salon24.pl/u/zdrowie/815565,stretching-co-to-jest-i-jak-cwiczyc

Pilates

Pilates EJ

Pilates to trening, który opiera się głównie na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała. Angażuje przede wszystkim mięśnie głębokie. Jego celem jest rozciąganie, spinanie      i rozluźnianie mięśni. To metoda treningowa, która jest również idealnym uzupełnieniem dla wielu dyscyplin sportowych. Ćwiczenia mają harmonijny charakter. Wykonuje się je powoli, z dbałością o prawidłową technikę i oddech.

Ćwiczenia zostały opracowane w latach dwudziestych ubiegłego wieku przez Josepha Pilatesa, w celu umożliwienia kontuzjowanym sportowcom oraz tancerzom bezpieczny powrót do treningów i zachowanie kondycji. Technika ta jest odpowiednia dla każdego, niezależnie od wieku czy stanu zaawansowania. Podczas ćwiczenia nie wykonuje się gwałtownych ruchów i podskoków – jest to metoda doskonała dla osób z bólami stawów i kręgosłupa, osób z nadwagą ograniczającą możliwość aktywnych ćwiczeń, oraz dla tych, którzy długo nie ćwiczyli. Ćwiczenia pilates bardzo dobrze relaksują oraz prowadzą do wyciszenia. Systematyczna gimnastyka zmniejsza odczuwanie stresu i przywraca naturalną równowagę psychiczną. A co najważniejsze – po zakończeniu treningu ćwiczący jest pełen energii i wypoczęty.

Typowy trening pilates składa się z zestawu ćwiczeń nie trwających dłużej niż 90 minut. Jedną z ogromnych zalet metody jest fakt, że nie wymaga od nas powtarzania ćwiczeń  w nieskończoność. Każde ćwiczenie robimy ok. 10 razy, dzięki czemu unikamy uczucia znudzenia i zmęczenia. Podczas ćwiczeń ważna jest także dbałość o poprawne oddychanie i kontrola przepony.

Przykładowe ćwiczenia:

https://kobieta.onet.pl/zdrowie/fitness/pilates-cwiczenia-na-plaski-brzuch-i-ich-efekty-co-to-jest-pilates/1n298

Źródło:

https://blog.sklepiguana.pl/pilates-dla-kogo-jakie-efekty-przynosi/

https://www.medonet.pl/zdrowie,pilates—jakie-daje-efekty-,artykul,1725370.html

Joga

Joga EJ

Słowo joga oznacza między innymi: „łączyć” oraz „jednoczyć”. Jest najstarszą techniką samodoskonalenia, która łączy w sobie trening ciała oraz ducha.

Jakie są zalety z jej uprawiania?

Istnieje szereg korzyści płynących z regularnej praktyki jogi. Po pierwsze – wycisza. Pozwala oderwać się od codziennych problemów, skupiając się na przejściach do kolejnych asan, czyli pozycji w jodze. Niweluje zmęczenie psychiczne, redukuje stres i pomaga utrzymać równowagę psychiczną oraz spokój ducha. Po drugie, doskonale wzmacnia mięśnie zarówno posturalne, jak i głębokie. Poprawia się postawa ciała, za sprawą wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni przykręgosłupowych. Wzmacniany jest również tzw. core, który warunkuje nam optymalną postawę oraz stabilizuje kręgosłup i miednicę. Dzięki jodze niwelujemy także ryzyko wystąpienia bólów spowodowanych siedzącym trybem życia, który jest zmorą obecnych czasów. Kolejną zaletą jest fakt, że lepiej poznajemy własne ciało. Za sprawą ćwiczenia jogi zyskuje się świadomość pewnych mięśni, które zostają aktywowane i częściej użytkowane także na co dzień. Co więcej, z czasem mięśnie ciała wzmacniają się, uelastyczniają, nabierają gibkości. W konsekwencji jesteśmy w stanie wykonywać coraz trudniejsze asany, co przekłada się na zadowolenie z naszego progresu umiejętności.

Źródło: https://nowosci.com.pl/joga-dla-poczatkujacych-na-czym-polega-i-w-czym-pomaga-nie-wiesz-jak-zaczac-jak-uzyskac-pierwsze-efekty/ar/c11-13200852

https://www.totalfitness.com.pl/aktualnosci/joga-dla-poczatkujacych/

Przykładowe ćwiczenia:

https://www.youtube.com/watch?v=2DGVtQrGtV0

Callanetics

 callanetics EJ

Trening callanetics jest autorskim pomysłem Callan Pinckney, która zmagała się z wrodzoną chorobą bioder oraz bólem pleców. W latach 80-tych minionego stulecia opracowała ona metodę modelowanie sylwetki, która nie obciąża stawów i kręgosłupa.

Callanetics to ćwiczenia izometryczne – polegają na ciągłym napinaniu mięśni mocniej  i mocniej oraz wytrzymywaniu w danej pozycji przez określoną liczbę sekund. Ćwiczenia są dość intensywne, dlatego w przypadkach osób, które od dawna nie ćwiczyły, nie zaleca się rozpoczynania od całego treningu. W takiej sytuacji warto skonsultować się z trenerem, który wybierze ćwiczenia na początek. Zaletą callaneticsu jest to, że ćwiczenia nie wymagają dodatkowych przyrządów – ćwiczyć można wszędzie tam, gdzie uznasz za stosowne.

Callanetics – na czym polegają ćwiczenia?

1. Każdy trening składa się z zestawu ćwiczeń, które wykonuje się w ciągu godziny.

2. Za każdym razem trening składa się z trzech części:

- rozgrzewki,

- ćwiczeń wzmacniających,

- rozciągania.

3. Ćwiczenia wykonuje się w powtarzalnych seriach, każde przez 50 lub 100 sekund.

4. Kolejność ćwiczeń i czas ich trwania za każdym razem są takie same.

Zasady treningu callanetics

Skuteczność treningu callanetics opiera się na kilku zasadach, które warto przestrzegać. Po pierwsze, w trakcie ćwiczeń zadbaj o odpowiednią postawę ciała. Odpowiedni kształt kręgosłupa podczas treningu callanetics to kwestia wprawy, dlatego nie wykonuj żadnych wygięć na siłę. Pozwól, by ciało stopniowo osiągnęło prawidłową postawę.

Po drugie, jak wcześniej zostało wspomniane, ćwiczenia callanetics należy wykonywać  w określonej kolejności. Program ćwiczeń musi zostać zachowany i tej kolejności nie wolno zmieniać.

Po trzecie, program treningowy callanetics narzuca wykonywanie konkretnych ruchów, które czasem wydają się zbędne. Niestety, nie w tym przypadku. Wszystkie ruchy i zmiany pozy należy wykonać.

Po czwarte, trzeba pilnować czasu i określoną liczbę powtórzeń wykonywać w konkretnym tempie. Ostatni punkt to regulacja oddechu. W trakcie treningu callanetics staraj się nie wstrzymywać oddechu. Regularnie wciągaj powietrze nosem i wydychaj ustami.

Jak często ćwiczyć callanetics?

Już po 10 godzinach ćwiczeń callanetics widać efekty – ciało jest szczuplejsze, a cellulit mniej widoczny. Ćwiczyć można tyle razy w tygodniu, ile potrzebujesz – stosując się tylko do jednej zasady: nie przeciążaj ciała. Jeśli czujesz, że ciało drży ze zmęczenia, to przerwij ćwiczenie i chwilę odpocznij. Trenerzy zalecają też, aby nie ćwiczyć codziennie i dać mięśniom czas na regenerację. Przy dużej motywacji ćwiczyć można 3-5 razy w tygodniu.

Rozgrzewka i zestaw ćwiczeń na mm. brzucha

Źródło:

https://kobieta.wp.pl/trening-callanetics-co-to-jest-callanetics-i-jakie-daje-efekty-6296651977341057a

https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/treningi/treningi-ogolnorozwojowe/co-to-jest-callanetics-i-na-czym-polegaja-te-cwiczenia-aa-Y3gQ-4Rb9-FjLM.html

Ewa Jóźwiak

Motywacja to podstawa

Powoli dobijamy już do drugiego miesiąca zajęć na odległość, a przed nami jeszcze przynajmniej prawie dwa tygodnie. Wielu z Was zapewne chciałoby już wrócić do normalności. Zapewniam, że te osoby nie są odosobnione w swoich odczuciach. Przemęczenie długotrwałą pracą przy komputerach, ograniczenia w korzystaniu z infrastruktury sportowej i kulturalnej, brak kontaktów z przyjaciółmi odbija się na naszym samopoczuciu. Pojawia się znużenie, znudzenie, rutyna, irytacja a nawet w skrajnych przypadkach depresja czy zachowania agresywne. Ze wszystkim musicie sobie radzić. My od dwóch miesięcy staramy się dostarczać Wam antidotum na to w postaci propozycji ćwiczeń, quizów, garści niezbędnej wiedzy, ciekawostek ze świata sportu czy odrobinę rozrywki. Dzisiaj p. Dorota Szczerba przygotowała materiał o motywacji. Zapoznajcie się z nim, stosujcie w codziennym życiu, a zobaczycie, że będzie Wam o wiele łatwiej spojrzeć w przyszłość, zmierzyć się z tym co jeszcze przed nami oraz trzeźwym okiem ocenić to co już wspólnie przeszliśmy. Piotr Nizioł

MOTYWACJA – czyli jak wytrwać w postanowieniach i żyć aktywnie ?

motywacja

„To już kolejny raz, kiedy postanawiasz, że zaczynasz regularnie ćwiczyć i przechodzisz na zdrowe odżywianie, jednak zapał kończy się jeszcze szybciej niż się pojawił? Motywacja do ćwiczeń to coś, czego ci brakuje? Oto sposoby, które pomogą ci się zmotywować i wytrwać w postanowieniach.

Jedna trzecia Polaków próbowała kiedyś przejść na zdrowy styl życia i zadbać o własną sylwetkę. Tylko jeden na dziesięciu Polaków systematycznie uprawia sport lub jest aktywny fizycznie i dba o swoją kondycję. Zamiast dręczyć się wyrzutami sumienia i ciągłym zaczynaniem „od  poniedziałku”, wypróbuj sprawdzonych sposobów, dzięki którym zmotywujesz się do treningu i wytrwasz.

Jak zmobilizować się do ćwiczeń?

1. Zacznij powoli

Nagle nachodzi cię chęć na zmianę, na początku masz dużo motywacji do zmian, dlatego nagle zmieniasz jadłospis o 180 stopni, rezygnujesz ze wszystkiego, co nie jest fit, a w planach masz przynajmniej 7 treningów w tygodniu – taka gwałtowna zmiana to początek końca. Narzucając sobie takie tempo, istnieje duże prawdopodobieństwo, że szybko się poddasz i wrócisz do dawnych nawyków. Aby wypracować trwałe zmiany, musisz stosować metodę małych kroków. Na początku wykonuj 2-3 treningi w tygodniu i zrezygnuj ze słodyczy, fast foodów oraz słodzenia kawy i herbaty. Następnie wprowadzaj kolejne zmiany i zwiększaj liczbę treningów – w ten sposób wytworzysz w sobie trwałe, zdrowe nawyki.

2. Znajdź aktywność, która sprawia ci przyjemność

Nie wybieraj aktywności, do której musisz się zmuszać – w końcu nie chcesz tak bardzo się zniechęcić, by na dobre przestać uprawiać sport. Trening, który sprawia ci przyjemność, to pewny klucz do sukcesu i większe prawdopodobieństwo, że będziesz to robić regularnie i z wielką przyjemnością. Jeśli lubisz tańczyć – idź na zumbę, bachtę, sambę lub pole dance. Jeśli lubisz wyciszyć się i zrelaksować podczas treningu – wybierz jogę lub pilates. Jeśli czujesz frajdę skacząc na trampolinach – zapisz się na zajęcia jumping fitness. Tylko wtedy, gdy będziesz odczuwać przyjemność z tego, co robisz, wytrwasz w swoich postanowieniach i zaczniesz osiągać zaskakujące efekty.

3. Zaplanuj trening i wpisz go w kalendarz

Motywacja 2

Pilnujesz ważnych dat oraz spotkań, zapisując wszystko skrupulatnie w kalendarzu? Niech jedną z tych ważnych rzeczy będzie trening. Zaplanuj przynajmniej 2-3 treningi i traktuj je tak samo poważnie, jak ważne spotkanie, które będzie dla ciebie owocne. Taki sposób pomoże ci uniknąć jednej z najczęstszych wymówek: „nie mam czasu”.

4. Nie przejmuj się przestojem w gubieniu kilogramów – to dotyka każdego

Na początku przygody z ćwiczeniami i zdrową dietą efekty pojawią się szybko. Jednak z czasem mogą one ustać, a progres stanie w miejscu. Co wówczas należy zrobić? Na pewno nie należy się poddawać i wracać do złych nawyków. Warto jednak zastanowić się, co może być przyczyną przestoju. Czasem należy pomyśleć o tym, czy na pewno jesteśmy zdrowi, czy nie nabawiliśmy się niedoborów, albo czy przypadkiem zbytnio nie ograniczyliśmy liczby spożywanych kalorii.

5. Nie porównuj się z innymi

Każde ciało jest inne i każde zmienia się inaczej. To, że twoja koleżanka, idolka czy fit motywacja osiąga efekty znacznie szybciej, nie znaczy, że musisz popadać w depresję i rezygnować ze swoich  postanowień. To tylko kwestia czasu, kiedy i ty osiągniesz wymarzoną sylwetkę lub pobijesz swój rekord w podnoszeniu ciężarów na siłowni. Nie oglądaj się na innych, skup się na sobie i swoich postępach, starając się każdego dnia być lepszą wersją samego siebie.

6. Utwórz playlistę z piosenkami do treningu

Ulubiona muzyka w słuchawkach może dodać więcej motywacji, niż ci się wydaje. Badania przeprowadzone w USA potwierdzają odczucia każdego, kto spróbował trenować przy dobrej muzyce.Z ulubionymi utworami w słuchawkach można trenować dłużej i mocniej, jednocześnie mniej się męcząc. Zbierz wszystkie swoje ulubione (energiczne) kawałki i stwórz składankę, która doda ci skrzydeł na treningu.

7. Zmieniaj porę wykonywania treningów

Zawsze wykonujesz treningi wieczorem, albo ćwiczysz tylko rano? Od czasu do czasu zmień porę swojego treningu. Twój organizm na pewno będzie zaskoczony, co poskutkuje nie tylko nowym przypływem energii, ale także dodatkowym pobudzeniem metabolizmu.

8. Nagradzaj się

Dobrze jest mieć namacalny cel, do którego się dąży. To nie tylko konkretna liczba na wadze czy centymetry w obwodach różnych partii twojego ciała. Za każdy mniejszy lub większy sukces możesz dać sobie coś w prezencie. Ty decydujesz, kiedy, za co i jaką nagrodę sobie dasz. To mogą być wymarzone wakacje, weekend w SPA czy wyjście do kina. Ogranicza cię tylko twoja wyobraźnia.

9.Trenuj pod okiem nauczyciela

Mimo różnych sposobów nadal ciężko ci jest utrzymać regularność treningów? Skorzystaj z pomocy nauczyciela, który będzie motywacją samą w sobie, będzie czuwał nad twoimi postępami, pomoże przy ewentualnym kryzysie i nie pozwoli ci się poddać – na początku przygody ze zdrowym stylem życia, nim wyrobisz w sobie trwałe nawyki.”

Powodzenia! :)

Źródło: https://myfitness.gazeta.pl/myfitness/7,166737,24491580,jak-zmotywowac-sie-do-cwiczen-oto-sprawdzone-sposoby.html

Dorota Szczerba

W cywilu też trzeba być sprawnym

Dzisiejszy wpis jest niejako kontynuacją poprzedniego. Nie chciałbym, żebyście pomyśleli, że o sprawność fizyczną dbają jedynie służby mundurowe. Z dotychczasowych wpisów, powinniście wiedzieć, że swoje coroczne testy przechodzą chociażby sędziowie różnych gier zespołowych. Oglądając wirtualny koncert naszych absolwentów mogliście zobaczyć, że artyści sceniczni też muszą być sprawni i wytrzymali. Nie znaczy to, że przechodzą jakieś określone rodzaje testów, ale muszą mieć kondycje fizyczną na poziomie, który pozwoli im zagrać koncert czy obsłużyć muzycznie całonocną imprezę. Wy także musicie mieć swoją sprawność fizyczną na takim poziomie, żeby móc wykonywać określone czynności teraz i w przyszłości. Nie zawsze będę was zabierał na wirtualne wycieczki. Na niektóre będziecie zmuszeni pójść na piechotę, pojechać na rowerze czy popłynąć kajakiem. O cechach motorycznych i o sprawności fizycznej jako ogólniejszym określeniu dowiecie się z krótkiego materiału przygotowanego przez p. Bęatę Klępkę. Zapraszam. Piotr Nizioł

sylwetki sportowców

Człowiek sprawny fizycznie jest nie tylko bardziej wydajny w pracy zawodowej, ale także mniej narażony na stresy, pewniejszy siebie i swoich możliwości. Będąc sprawnym fizycznie zachowuje się dłużej młodość, dobrą sylwetkę i samopoczucie. Traktowanie sprawności fizycznej, jako swego rodzaju stylu życia staje się w cywilizowanym świecie nie tylko pożądane, ale nawet konieczne. Na sprawność fizyczną składają się następujące elementy:

siła czyli zdolność pokonywania oporów poprzez skurcz mięśni

siłacz

moc – umiejętność szybkiego skurczu mięśni w celu wykonania określonych ćwiczeń

skoczek

zręczność i równowaga czyli zdolność do kontrolowania ciała w ruchu w różnych sytuacjach

zręczność i równowaga

gibkość – umiejętność maksymalnego rozciągnięcia mięśni w celu wykonania pełnego ruchu

gibkość

wytrzymałość mięśniowa – zdolność pojedynczych mięśni do wykonywania długiej pracy

kolarz

wydolność układu naczyniowego i oddechowego – zdolność do dostarczenia pracującym mięśniom maksymalnej ilości tlenu i krwi do naczyń

biegacze

koordynacja ruchowa która polega na połączeniu wymienionych już składników sprawności aby ruchy były wydajne, skuteczne i precyzyjne.

koordynacja

Człowiek sprawny fizycznie zachowuje: odporność organizmu na choroby i zmęczenie, proporcje między tkanką tłuszczową i mięśniową, wydajność funkcjonowania poszczególnych narządów wewnętrznych i umysłu. Wszystkie z wymienionych komponentów sprawności fizycznej można kształtować przez uprawianie różnych form ruchu które wpływają w mniejszym lub większym stopniu na nasze cechy motoryczne. Zależy to jedynie od stopnia zaawansowania i systematyczności ćwiczącego.

W materiale wykorzystano ogólnodostępne grafiki Google

Beata Klępka

„Za mundurem panny sznurem”

Tytułem popularnej piosenki żołnierskiej oddaję dzisiaj głos p. Albertowi Czerniakowi, który postara się zainteresować Was tematyką wojskową. Może ktoś zechce w przyszłości spróbować swoich sił w armii? Z pewnością pomoże mu w tym świadomość, że żołnierza musi cechować odpowiednia sprawność fizyczna. Poczytajcie. Piotr Nizioł

wojsko

SPRAWNI JAK ŻOŁNIERZE

W dniu dzisiejszym chciałbym Wam przybliżyć normy wojskowe dotyczące sprawności fizycznej. Każdy żołnierz zobowiązany jest  zdać coroczny test sprawności fizycznej, jest on bardzo podobny do testu , który wykonujecie corocznie w szkole (MTSF-Międzynarodowy Test Sprawności Fizycznej).

Test Składa się z:

1. Marszobiegu na dystansie 3000 m lub pływania w czasie 12 min.

2. Podciągania na drążku lub pompek na ławeczce.

3. Biegu wahadłowego 10 × 10 m lub biegu zygzakiem „koperta”.

4. Skłonów tułowia w przód w czasie 2 minut, popularnie zwane „ brzuszkami”

Mam nadzieję, że część z was będzie się chciała sprawdzić jak wygląda na tle naszych sił zbrojnych, porównać swoje możliwości i umiejętności do np. wojsk specjalnych :) Może wśród was jest przyszły żołnierz, który będzie połączeniem Johna Rambo,  Angusa MacGyver’a i sora Czerniaka :)

        Normy testu wojskowego Normy testu wojskowego 2 Normy testu wojskowego 3

Ocenę  żołnierza  ustala się na podstawie średniej z wyników z poszczególnych ćwiczeń:

4,51 i wyższa   -  ocena bardzo dobra

3,51 do 4,5      -  ocena dobra

2,51 do 3,5      -  ocena dostateczna

2,50 i niższa    -  ocena niedostateczna

I tu rzucam wyzwanie !!!!!!!

W rozmowie w gronie nauczycieli w-f, uzgodniliśmy, że jeżeli ktoś z Was przejdzie  cztery próby , obojętnie z jakim wynikiem, udokumentuje  to aplikacją (endomondo, lub inną), filmem czy w inny nowatorski sposób, otrzyma ocenę 5. W przypadku marszobiegu , pamiętajcie o zaleceniach dotyczących koronawirusa i asekuracji osoby dorosłej.

Poniżej podaję linka gdzie znajdują się wszystkie opisane próby , z opisem i krótkim filmem.

Są tam również tematy związane z wojskiem (zarobki, już nieaktualne, duża podwyżka :) testy sprawnościowe, plany treningowe.

https://damianeiro.pl/2019/05/05/jak-przygotowac-sie-do-testow-sprawnosciowych-do-wojska-polskiego-2019/

Dla osób zainteresowanych służbą w wojsku , dalszym kształceniem po szkole średniej w uczelniach wojskowych przedstawiamy kilka propozycji  szkół oficerskich oraz egzaminów sprawnościowych do nich.

Link do szkół wojskowych: http://uczelnie-wojskowe.mon.gov.pl/

 szkóły wojskowe

Przykładowe egzaminy sprawnościowe do szkół wojskowych:

1.WAT- link: https://www.youtube.com/watch?v=QpdsdLIQC7s

2.AWL-link: https://www.youtube.com/watch?v=XJNzR50OoG4

3.Wszystkie uczelnie-link: http://www.polska-zbrojna.pl/home/articleshow/28107?t=Jakie-egzaminy-dla-kandydatow-na-podchorazych

komisja wojskowa

Czołem :) uczniowie !!!

Albert czerniak

 

 

Oddychaj pełną piersią

Majówka 2020 była doskonałą okazją do rozpoczęcia sezonu wiosenno-letniego.

Majówka

Wielu z nas w tym czasie zdecydowała się na rozpoczęcie sezonu grillowego na swojej działce. Inni z kolei postawili na relaks i wypoczynek w domowym zaciszu. Niezależnie od tego, którą opcję wybraliśmy na pewno jesteśmy przemęczeni.

Na początek rozruszamy się grając w grę hazardową

https://wordwall.net/pl/resource/893767/wychowanie-fizyczne/wf-online-w-domu-%C4%87wiczenia

A następnie…

kilka słów na temat… oddychania

Ćwiczenia oddechowe to cykle oddechowe polegające na powtarzaniu wdechów oraz wydechów. Ćwiczenia oddechowe są wykonywane w konkretny sposób, naśladując określony schemat oddechowy, w zalecanych pozycjach ciała. Żeby określić wzór oddechowy w ćwiczeniach, należy skupić się na ilości oddechów w ciągu jednej minuty. Wzór opiera się także na odpowiednim tempie, a co za tym idzie, na odpowiednich odstępach między oddechami. Warto pamiętać o prawidłowym stosunku czasu trwania wdechu do czasu trwania wydechu oraz o torze oddechu, czyli o odpowiednim ruchu klatki piersiowej podczas wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia pomagają polepszyć jakość naszego oddechu, poprawiają siłę mięśni oddechowych. Ćwiczenia oddechowe ulepszają ruchy klatki piersiowej, dzięki czemu udoskonalają komfort w trakcie oddechu. Warto wiedzieć, że prawidłowy sposób oddychania poprawia pracę naszego serca oraz przebieg procesów ustrojowych. Ćwiczenia wpływają także korzystnie na kondycję psychiczną człowieka i jego samopoczucie. Ćwiczenia, które usprawniają respirację, można wykonywać od razu po przebudzeniu. Kontrolowanie swojego oddechu jest istotne podczas wykonywania codziennych czynności. Warto zwrócić na to uwagę. Robienie ćwiczeń oddechowych to także dobre rozwiązanie dla osób pracujących głosem. Dzięki nim mogą poprawić emisję głosu.

Ćwiczenia oddechowe jako sposób na relaksację

https://www.youtube.com/watch?v=6CEqxDd1Coc

Ćwiczenia oddechowe relaksacyjne może wykonać każdy z nas w zaciszu domowym. Jeśli chcemy się zrelaksować, warto, byśmy zaraz po przebudzeniu przeciągnęli się, a następnie wykonali głęboki wdech. Wdech powinien iść w parze z wypchnięciem brzucha oraz rozszerzeniem klatki piersiowej. Potem należy powoli wypuścić powietrze i wstrzymać oddech na około 3-5 sekund. Takie ćwiczenie oddechowe relaksacyjne powinno się powtórzyć pięć razy. Jednak to nie jedyna opcja ćwiczeniowa. Można również wykonać wdech, wypychając przy tym brzuch i wypuszczając powietrze ustami niewielkimi partiami. Wraz z wykonywaniem wdechu należy unieść ręce za głowę, a wraz z wydechem wrócić nimi do pozycji wyjściowej. Innym sposobem na ćwiczenie oddechowe jest położenie się na boku. Ręce powinno się ułożyć wyprostowane nad głową. Następnie należy wykonać wydech i skulić ciało w taki sposób, aby zbliżyć głowę do kolan. Wraz z wdechem powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia oddechowe relaksacyjne wykonuje się nie tylko w pozycji leżącej.

A oto przykład praktycznego wykonania:

https://www.youtube.com/watch?v=jNq9lwGR2vA

 

przygotował ROBERT RACHWAŁ