Gimnastyka w domu

Kończy się kolejny tydzień naszej izolacji i nadal nie wiadomo co dalej. Wczoraj wieczorem był komunikat z MEN, że zawieszenie zajęć w szkołach potrwa do wakacji, a zanim się położyłem spać, zdążono to zdementować. Na chwilę obecną obowiązującym terminem jest 7 czerwca. Nadal więc pracujemy zdalnie i realizujemy to co jest możliwe w tej formie. Z pewnością taką formą ruchową jest gimnastyka. Już widzę, oczami wyobraźni, strach w waszych oczach i kolejkę do mnie z informacją „sorze ja dzisiaj źle się czuję, jestem chory itp. :) ” Chcę Was uspokoić. Nie będzie tak strasznie. Dzisiejszą lekcję z gimnastyki poprowadzi wybitny specjalista z tej dziedziny p. Piotr Choduń. Serdecznie zapraszam do ćwiczeń. Piotr Nizioł

gimnastyka

Gimnastyka – definicja, rodzaje, przykłady ćwiczeń gimnastycznych

Gimnastyka to najstarsza forma ruchu, rozwijająca się już w starożytności. Gimnastyka z definicji to ćwiczenia ruchowe, zapewniające prawidłową postawę i proporcjonalną sylwetkę. Gimnastykę można wykonywać amatorsko – w domu, jak i zawodowo, jako gimnastykę sportową, akrobatyczną czy artystyczną. Sprawdź, czym jest ta popularna forma ruchu, poznaj jej rodzaje oraz znane ćwiczenia gimnastyczne, które możesz praktykować w domu.

Gimnastyka to rodzaj wysiłku fizycznego, który powinien wykonywać każdy z nas. W ćwiczeniach gimnastycznych naśladujemy podstawowe wzorce i funkcje ruchowe człowieka. Z tą formą wysiłku mamy do czynienia już w przedszkolu na korektywie lub na zajęciach z gimnastyki artystycznej lub sportowej.

Nie musimy znać definicji gimnastyki, aby po prostu zacząć ją praktykować – nawet w domu! Ćwiczenia gimnastyczne są prostsze niż się wydaje. W dzisiejszych czasach, w których przeważa siedzący tryb życia, musimy szczególnie pamiętać o aktywności fizycznej, ponieważ przynosi naszemu ciału ulgę, a organizmowi zdrowie.

Spis treści:

  1. Co to jest gimnastyka? Definicja gimnastyki.  
  2. Rodzaje gimnastyki. 
  3. Ćwiczenia gimnastyczne. 
  4. Gimnastyka w domu.

Co to jest gimnastyka? Definicja gimnastyki

Gimnastyka to ćwiczenia ruchowe, których zadaniem jest kształtowanie prawidłowej postawy i harmonijnego rozwoju fizycznego człowieka. Gimnastyka rozwija układ ruchowy i nerwowy człowieka: jego siłę, koordynację, gibkość, szybkość i wytrzymałość.

Obecnie gimnastyka jest dyscypliną sportową. Wywodzi się przede wszystkim ze starożytnej Grecji, ale rozwijała się także wśród Egipcjan, Izraelitów, Persów, Chińczyków. Podczas zawodów wykonuje się specjalne układy fizyczne za pomocą sprzętu gimnastycznego. Udział w konkurencjach mogą brać zarówno kobiety, jak i mężczyźni.

Rodzaje gimnastyki

  • Gimnastyka podstawowa – przeznaczona jest głównie dla dzieci i młodzieży. Ma na celu wyrabianie właściwych postaw i wzorców ruchowych oraz korygowanie dysproporcji sylwetki. Często zdarza się, że praktykującymi gimnastykę podstawową są również dorośli, w celu poprawienia ogólnej sprawności ciała.
  • Gimnastyka sportowa – polega na wykonywaniu ćwiczeń na przyrządach. Sekwencje trwają zazwyczaj od 30 do 90 sekund. W zawodach gimnastyki sportowej kobiety wykonują ćwiczenia w czterech konkurencjach: skok, poręcze asymetryczne, równoważnia, ćwiczenia wolne, a mężczyźni w sześciu: ćwiczenia wolne, koń z łękami, kółka, skok, poręcze, drążek.
  • Gimnastyka artystyczna – to wykonywanie układów taneczno-gimnastyczno-akrobatycznych wraz z przyrządami gimnastycznymi: wstążkami, obręczą, piłką, skakanką lub maczugami. W trakcie zawodów można zaprezentować alternatywny układ taneczno-akrobatyczny, bez udziału przyborów. Podczas uprawiania gimnastyki artystycznej praktykuje się także taniec klasyczny (balet) lub tzw. taniec charakterystyczny (odmiany tańców ludowych).
  • Gimnastyka akrobatyczna (akrobatyka sportowa) – jest jedną z najtrudniejszych rodzajów gimnastyki pod względem fizycznym. Polega na wykonywaniu układów ćwiczeń indywidualnie lub grupowo. W tym celu używa się m.in. trampolin i ścieżek, na których wykonuje się skoki. Wyskoki demonstrowane podczas zawodów to najczęściej: proste, kuczne i rozkroczne oraz proste i złożone salta przodem i tyłem. Ćwiczenia akrobatyczne należą do jednych z najstarszych form ruchu.
  • Gimnastyka korekcyjna – jest częścią wychowania fizycznego. Charakteryzuje się specjalnymi zestawami ćwiczeń fizycznych, które pełnią funkcje terapeutyczne. Mają doprowadzić do pełnej sprawności ruchowej oraz skorygować nieprawidłowe wzorce ruchowe i wady postawy. Podczas korektywy wykonywane są podstawowe ćwiczenia fizyczne, np. nożyce pionowe i poziome, świeca, przewrót do przodu, ale także rozciągające, jak mostek czy szpagat. Główny nacisk kładzie się na zlikwidowanie wad kręgosłupa u dzieci oraz wzmocnienie mięśni posturalnych i głębokich brzucha oraz pleców.
  • Gimnastyka estetyczna – przypomina gimnastykę artystyczną, jednak nieco różni się od niej zasadami. Układy wykonuje się w grupach liczących od sześciu do dziesięciu osób. Obowiązkowymi elementami gimnastyki estetycznej są skoki, podskoki, kroki taneczne, swingi, podnoszenia, fale, równowagi, piruety.
  • Gimnastyka lecznicza (kinezyterapia) – należy do fizjoterapii i ma za zadanie leczyć ruchem. Jej zadaniem jest wyleczenie wszelkich schorzeń układu ruchowego oraz przygotowanie organizmu do dalszej rehabilitacji. Gimnastyka lecznicza składa się z kinezyterapii ogólnej (ćwiczenia części ciała niedotkniętych chorobą) oraz miejscowej (ćwiczeń na dotknięte chorobą miejsca).

• Ćwiczenia gimnastyczne

Oto najważniejsze i najpopularniejsze ćwiczenia wywodzące się z gimnastyki.

  • Szpagat – to figura gimnastyczna polegająca na wykonaniu siadu rozkrocznego. Szpagat można robić na dwa sposoby: w siadzie z jedną nogą w tyle i drugą z przodu oraz w siadzie, w którym nogi rozłożone są równomiernie po bokach ciała.
  • Mostek – mostek wykonuje się z pozycji stojącej poprzez wygięcie do tyłu lub z pozycji leżącej odpychając się od ziemi dłońmi i stopami.
  • Przewrót w tył – przewrót w tył rozpoczyna się od pozycji kucznej i skierowania obydwu dłoni za barki. Po wykonaniu przewrotu do tyłu kończymy ćwiczenie w siadzie kucznym.
  • Przewrót w przód – to ćwiczenie, które rozpoczyna się, podobnie jak przewrót w tył, w pozycji kucznej, ale wykonujemy je do przodu z udami „przytulonymi” do klatki piersiowej.
  • Gwiazda – to przerzut bokiem ze stania na rękach z oderwaniem nóg i rąk od podłoża. Wymaga dużej siły i koordynacji ruchowej.
  • Stanie na rękach – to ćwiczenie wymagające umiejętności utrzymywania równowagi. Polega na utrzymaniu całej wagi ciała na dłoniach rozstawionych równolegle i maksymalnie wyprostowanej sylwetce.
  • Przejście w przód i w tył - jedno z trudniejszych ćwiczeń gimnastycznych, które łączy w sobie mostek i stanie na rękach. Trzeba się ich dobrze nauczyć, a dopiero potem próbować robić przejście.

    • Aby wykonywać ćwiczenia gimnastyczne nie trzeba od razu brać się za gimnastykę sportową czy artystyczną, które są trudniejszą formą tej aktywności fizycznej. Można sięgnąć po najbardziej podstawowe ćwiczenia fizyczne z zakresu, np. korektywy.
    • Znana trenerka Marta Henning proponuje poranną gimnastykę, trwającą jedynie kilkanaście minut, aby obudzić organizm, rozgrzać zastałe po nocy stawy, zrównoważyć ciśnienie tętnicze krwi oraz przygotować ciało na dalsze wyzwania dnia.

• Gimnastyka w domu

  • Aby wykonywać ćwiczenia gimnastyczne nie trzeba od razu brać się za gimnastykę sportową czy artystyczną, które są trudniejszą formą tej aktywności fizycznej. Można sięgnąć po najbardziej podstawowe ćwiczenia fizyczne z zakresu, np. korektywy.
  • Znana trenerka Marta Henning proponuje poranną gimnastykę, trwającą jedynie kilkanaście minut, aby obudzić organizm, rozgrzać zastałe po nocy stawy, zrównoważyć ciśnienie tętnicze krwi oraz przygotować ciało na dalsze wyzwania dnia.

Źródło: https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/treningi/treningi-ogolnorozwojowe/gimnastyka-definicja-rodzaje-przyklady-cwiczen-gimnastycznych-aa-ioCx-zoMJ-EBXX.html

Piotr Choduń

 

I Ty możesz zapisać się w historii

Pomysłowość ludzka nie zna granic, a potrzeba jest matką wynalazków. Bez tych dwóch cech nie byłoby postępu i nadal mieszkalibyśmy w jaskiniach, polowali na dzikie zwierzęta i nie wiem jak byśmy sobie radzili w czasach pandemii ze zdalnym nauczaniem :) W dzisiejszym materiale przygotowanym przez p. Roberta Podleckiego zobaczycie do czego może służyć ludzka inwencja twórcza. Wy także możecie uruchomić swoją wyobraźnie i kto wie czy kiedyś ktoś nie poszerzy dzisiejszego wpisu o 13 najdziwniejszych dyscyplinach sportowych. Zapraszam. Piotr Nizioł

13 113 213 313 413 513 613 713 813 913 1013 1113 1213 1313 1413 1513 1613 1713 1813 1913 2013 2113 2213 2313 2413 2513 2613 27

Robert Podlecki

„Wyginam śmiało ciało, wyginam śmiało ciało”

Tytuł pasuje jak ulał do tego co nam dzisiaj serwuje p. Ewa Jóźwiak. W poniższym tekście znajdziecie informacje na temat stretchingu, pilatesu, jogi i callaneticsu. Wyjaśniam na wstępie, że nie są to formy ruchu dedykowane tylko kobietom. Zapewniam, że każdy może to ćwiczyć. Wystarczą chęci i odrobina wiedzy, którą p. Ewa podaje poniżej. Po wczorajszym materiale wszyscy są chyba zmotywowani do dalszej samodzielnej pracy w izolacji, więc nie przedłużam. Piotr Nizioł

Stretching

stretching EJ1

Nazwa pochodzi z języka angielskiego i oznacza  „rozciąganie”. To jednak nie tylko forma rozgrzewki przed treningiem, lecz także regularny trening. Regularny stretching pomaga rozluźnić mięśnie i pozbyć się uczucia zdrętwienia  w kończynach dolnych i górnych. Redukuje stres. Wspomoże też idealnie ćwiczenia na kręgosłup. Przez zwiększenie ruchomości stawów poprawimy koordynację całego ciała. Ponadto stretching poprawi krążenie krwi w naszym organizmie, a więc podczas innych treningów nie powinny nam dokuczać zakwasy.

Stretching najwięcej korzyści przyniesie wykonywany w seriach. Ćwiczenia polegające na rozciąganiu wykonujemy przez 10-15 sekund. Następnie rozluźniamy mięśnie na 2 do 5 sekund. Ćwiczenia rozciągające to dobry trening dla każdego. Nie ma żadnych ograniczeń co do wieku czy umiejętności. Najwięcej dobrego przyniesie osobom skarżącym się na sztywność i bóle karku, prowadzącym siedzący tryb życia, spędzającym dużo czas na siłowni.

Stretching  – podział i zasady

Specjaliści wyróżniają trzy rodzaje ćwiczeń stretchingowych:

  • rotacja czyli krążenie stawów, rotacyjny ruch stawów mający poprawić ich smarowanie
  • statyczne rozciąganie mięśni (ćwiczenia podczas spoczynku)
  • dynamiczne rozciąganie mięśni (ćwiczenia w ruchu).

Zanim przystąpimy do stretchingu, trzeba się rozgrzać. Także wymaga przygotowania mięśni. Przed stretchingiem można pobiegać, robić przysiady, podskoki. Wystarczy 10 minut rozgrzewki, aby przygotować organizm do kolejnego, większego wysiłku. Same ćwiczenia rozciągające trzeba wykonywać dokładnie i bardzo powoli. Nie liczy się liczba powtórzeń, a jakość ich wykonania. Powinniśmy unikać gwałtownych ruchów, ponieważ mogą nam one przynieść wiele szkód – narażamy się na kontuzje.

Stretching przed treningiem, czyli stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny to ćwiczenia rozciągające, które stanowią idealną rozgrzewkę przed treningiem, choćby przed grą w squasha czy wyciskaniem ciężarów. Głównym celem tej formy rozciągania jest:

  • pobudzenie organizmu
  • rozgrzanie mięśni
  • zwiększenie elastyczności mięśni i stawów
  • zminimalizowanie ryzyka odniesienia urazu w czasie treningu
  • poprawa wydolności

Stretching dynamiczny jest dosyć wymagającą i intensywną formą rozgrzewki. Dlatego też zaleca się, by rozpoczynać go od truchtu w miejscu, a dopiero później wykonywać kolejne ćwiczenia. Na przykład:

  • pajacyki
  • skakanie na skakance
  • krążenia rąk i nóg
  • unoszenie nóg
  • wymachy rąk
  • wymachy nóg

Cechą charakterystyczną ćwiczeń w ramach stretchingu dynamicznego jest wysokie tempo ich wykonywania. W tym przypadku wskazane jest stopniowanie tempa – niskiego do coraz wyższego. Zarówno w przypadku rozciągania statycznego, jak i dynamicznego należy stosować się do zasady: napinanie poszczególnych mięśni powinno trwać 10-20 sekund, po czym należy je rozluźniać na ok. 5 sekund.

Stretching po treningu, czyli stretching statyczny

Po każdym wysiłku fizycznym musimy rozciągnąć mięśnie. Dzięki temu nasze ciało szybciej się zregeneruje, odpręży, minie napięcie mięśniowe. Stretching po treningu wymaga utrzymania statycznej pozycji przez określony czas, najczęściej różnicę odczujemy już po 7–8 sekundach. Utrzymując pozycję dłużej (15-30 sekund) otrzymamy jeszcze lepsze efekty. Zwiększymy ukrwienie wokółmięśniowe i przyspieszymy regenerację. Ponadto skutecznie przeciwdziałamy przykurczom mięśni. W ramach rozciągania statycznego można wykonywać takie ćwiczenia, jak:

  • wykroki naprzemiennie prawą i lewą nogą
  • skłony
  • unoszenie bioder w leżeniu na plecach
  • podciąganie kolan pod klatkę piersiową
  • powolne krążenia rąk
  • skręty w leżeniu na plecach

Stretching nie tylko dla sportowców

Rozciąganie ma dobry wpływ na zdrowie. Jak dowodzą w swoich badaniach naukowcy z The Ohio State University Wexner Medical Center, rozciąganie korzystnie wpływa na zdrowie osób cierpiących na depresję oraz chorych na cukrzycę. Wszystko dzięki temu, że stretching poprawia przepływ krwi, a to z kolei przekłada się na sprawniejszą pracę całego organizmu. Chodzi tu przede wszystkim o szybsze dostarczenie mu wartości odżywczych i usuwanie toksyn.

Przykładowe ćwiczenia:

https://www.youtube.com/watch?v=vq_4SghsXUg

Źródło:

https://myfitness.gazeta.pl/myfitness/7,166737,24521312,stretching-co-to-jest-stretching-najlepsze-cwiczenia-rozciagajace.html

https://www.salon24.pl/u/zdrowie/815565,stretching-co-to-jest-i-jak-cwiczyc

Pilates

Pilates EJ

Pilates to trening, który opiera się głównie na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała. Angażuje przede wszystkim mięśnie głębokie. Jego celem jest rozciąganie, spinanie      i rozluźnianie mięśni. To metoda treningowa, która jest również idealnym uzupełnieniem dla wielu dyscyplin sportowych. Ćwiczenia mają harmonijny charakter. Wykonuje się je powoli, z dbałością o prawidłową technikę i oddech.

Ćwiczenia zostały opracowane w latach dwudziestych ubiegłego wieku przez Josepha Pilatesa, w celu umożliwienia kontuzjowanym sportowcom oraz tancerzom bezpieczny powrót do treningów i zachowanie kondycji. Technika ta jest odpowiednia dla każdego, niezależnie od wieku czy stanu zaawansowania. Podczas ćwiczenia nie wykonuje się gwałtownych ruchów i podskoków – jest to metoda doskonała dla osób z bólami stawów i kręgosłupa, osób z nadwagą ograniczającą możliwość aktywnych ćwiczeń, oraz dla tych, którzy długo nie ćwiczyli. Ćwiczenia pilates bardzo dobrze relaksują oraz prowadzą do wyciszenia. Systematyczna gimnastyka zmniejsza odczuwanie stresu i przywraca naturalną równowagę psychiczną. A co najważniejsze – po zakończeniu treningu ćwiczący jest pełen energii i wypoczęty.

Typowy trening pilates składa się z zestawu ćwiczeń nie trwających dłużej niż 90 minut. Jedną z ogromnych zalet metody jest fakt, że nie wymaga od nas powtarzania ćwiczeń  w nieskończoność. Każde ćwiczenie robimy ok. 10 razy, dzięki czemu unikamy uczucia znudzenia i zmęczenia. Podczas ćwiczeń ważna jest także dbałość o poprawne oddychanie i kontrola przepony.

Przykładowe ćwiczenia:

https://kobieta.onet.pl/zdrowie/fitness/pilates-cwiczenia-na-plaski-brzuch-i-ich-efekty-co-to-jest-pilates/1n298

Źródło:

https://blog.sklepiguana.pl/pilates-dla-kogo-jakie-efekty-przynosi/

https://www.medonet.pl/zdrowie,pilates—jakie-daje-efekty-,artykul,1725370.html

Joga

Joga EJ

Słowo joga oznacza między innymi: „łączyć” oraz „jednoczyć”. Jest najstarszą techniką samodoskonalenia, która łączy w sobie trening ciała oraz ducha.

Jakie są zalety z jej uprawiania?

Istnieje szereg korzyści płynących z regularnej praktyki jogi. Po pierwsze – wycisza. Pozwala oderwać się od codziennych problemów, skupiając się na przejściach do kolejnych asan, czyli pozycji w jodze. Niweluje zmęczenie psychiczne, redukuje stres i pomaga utrzymać równowagę psychiczną oraz spokój ducha. Po drugie, doskonale wzmacnia mięśnie zarówno posturalne, jak i głębokie. Poprawia się postawa ciała, za sprawą wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni przykręgosłupowych. Wzmacniany jest również tzw. core, który warunkuje nam optymalną postawę oraz stabilizuje kręgosłup i miednicę. Dzięki jodze niwelujemy także ryzyko wystąpienia bólów spowodowanych siedzącym trybem życia, który jest zmorą obecnych czasów. Kolejną zaletą jest fakt, że lepiej poznajemy własne ciało. Za sprawą ćwiczenia jogi zyskuje się świadomość pewnych mięśni, które zostają aktywowane i częściej użytkowane także na co dzień. Co więcej, z czasem mięśnie ciała wzmacniają się, uelastyczniają, nabierają gibkości. W konsekwencji jesteśmy w stanie wykonywać coraz trudniejsze asany, co przekłada się na zadowolenie z naszego progresu umiejętności.

Źródło: https://nowosci.com.pl/joga-dla-poczatkujacych-na-czym-polega-i-w-czym-pomaga-nie-wiesz-jak-zaczac-jak-uzyskac-pierwsze-efekty/ar/c11-13200852

https://www.totalfitness.com.pl/aktualnosci/joga-dla-poczatkujacych/

Przykładowe ćwiczenia:

https://www.youtube.com/watch?v=2DGVtQrGtV0

Callanetics

 callanetics EJ

Trening callanetics jest autorskim pomysłem Callan Pinckney, która zmagała się z wrodzoną chorobą bioder oraz bólem pleców. W latach 80-tych minionego stulecia opracowała ona metodę modelowanie sylwetki, która nie obciąża stawów i kręgosłupa.

Callanetics to ćwiczenia izometryczne – polegają na ciągłym napinaniu mięśni mocniej  i mocniej oraz wytrzymywaniu w danej pozycji przez określoną liczbę sekund. Ćwiczenia są dość intensywne, dlatego w przypadkach osób, które od dawna nie ćwiczyły, nie zaleca się rozpoczynania od całego treningu. W takiej sytuacji warto skonsultować się z trenerem, który wybierze ćwiczenia na początek. Zaletą callaneticsu jest to, że ćwiczenia nie wymagają dodatkowych przyrządów – ćwiczyć można wszędzie tam, gdzie uznasz za stosowne.

Callanetics – na czym polegają ćwiczenia?

1. Każdy trening składa się z zestawu ćwiczeń, które wykonuje się w ciągu godziny.

2. Za każdym razem trening składa się z trzech części:

- rozgrzewki,

- ćwiczeń wzmacniających,

- rozciągania.

3. Ćwiczenia wykonuje się w powtarzalnych seriach, każde przez 50 lub 100 sekund.

4. Kolejność ćwiczeń i czas ich trwania za każdym razem są takie same.

Zasady treningu callanetics

Skuteczność treningu callanetics opiera się na kilku zasadach, które warto przestrzegać. Po pierwsze, w trakcie ćwiczeń zadbaj o odpowiednią postawę ciała. Odpowiedni kształt kręgosłupa podczas treningu callanetics to kwestia wprawy, dlatego nie wykonuj żadnych wygięć na siłę. Pozwól, by ciało stopniowo osiągnęło prawidłową postawę.

Po drugie, jak wcześniej zostało wspomniane, ćwiczenia callanetics należy wykonywać  w określonej kolejności. Program ćwiczeń musi zostać zachowany i tej kolejności nie wolno zmieniać.

Po trzecie, program treningowy callanetics narzuca wykonywanie konkretnych ruchów, które czasem wydają się zbędne. Niestety, nie w tym przypadku. Wszystkie ruchy i zmiany pozy należy wykonać.

Po czwarte, trzeba pilnować czasu i określoną liczbę powtórzeń wykonywać w konkretnym tempie. Ostatni punkt to regulacja oddechu. W trakcie treningu callanetics staraj się nie wstrzymywać oddechu. Regularnie wciągaj powietrze nosem i wydychaj ustami.

Jak często ćwiczyć callanetics?

Już po 10 godzinach ćwiczeń callanetics widać efekty – ciało jest szczuplejsze, a cellulit mniej widoczny. Ćwiczyć można tyle razy w tygodniu, ile potrzebujesz – stosując się tylko do jednej zasady: nie przeciążaj ciała. Jeśli czujesz, że ciało drży ze zmęczenia, to przerwij ćwiczenie i chwilę odpocznij. Trenerzy zalecają też, aby nie ćwiczyć codziennie i dać mięśniom czas na regenerację. Przy dużej motywacji ćwiczyć można 3-5 razy w tygodniu.

Rozgrzewka i zestaw ćwiczeń na mm. brzucha

Źródło:

https://kobieta.wp.pl/trening-callanetics-co-to-jest-callanetics-i-jakie-daje-efekty-6296651977341057a

https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/treningi/treningi-ogolnorozwojowe/co-to-jest-callanetics-i-na-czym-polegaja-te-cwiczenia-aa-Y3gQ-4Rb9-FjLM.html

Ewa Jóźwiak

Motywacja to podstawa

Powoli dobijamy już do drugiego miesiąca zajęć na odległość, a przed nami jeszcze przynajmniej prawie dwa tygodnie. Wielu z Was zapewne chciałoby już wrócić do normalności. Zapewniam, że te osoby nie są odosobnione w swoich odczuciach. Przemęczenie długotrwałą pracą przy komputerach, ograniczenia w korzystaniu z infrastruktury sportowej i kulturalnej, brak kontaktów z przyjaciółmi odbija się na naszym samopoczuciu. Pojawia się znużenie, znudzenie, rutyna, irytacja a nawet w skrajnych przypadkach depresja czy zachowania agresywne. Ze wszystkim musicie sobie radzić. My od dwóch miesięcy staramy się dostarczać Wam antidotum na to w postaci propozycji ćwiczeń, quizów, garści niezbędnej wiedzy, ciekawostek ze świata sportu czy odrobinę rozrywki. Dzisiaj p. Dorota Szczerba przygotowała materiał o motywacji. Zapoznajcie się z nim, stosujcie w codziennym życiu, a zobaczycie, że będzie Wam o wiele łatwiej spojrzeć w przyszłość, zmierzyć się z tym co jeszcze przed nami oraz trzeźwym okiem ocenić to co już wspólnie przeszliśmy. Piotr Nizioł

MOTYWACJA – czyli jak wytrwać w postanowieniach i żyć aktywnie ?

motywacja

„To już kolejny raz, kiedy postanawiasz, że zaczynasz regularnie ćwiczyć i przechodzisz na zdrowe odżywianie, jednak zapał kończy się jeszcze szybciej niż się pojawił? Motywacja do ćwiczeń to coś, czego ci brakuje? Oto sposoby, które pomogą ci się zmotywować i wytrwać w postanowieniach.

Jedna trzecia Polaków próbowała kiedyś przejść na zdrowy styl życia i zadbać o własną sylwetkę. Tylko jeden na dziesięciu Polaków systematycznie uprawia sport lub jest aktywny fizycznie i dba o swoją kondycję. Zamiast dręczyć się wyrzutami sumienia i ciągłym zaczynaniem „od  poniedziałku”, wypróbuj sprawdzonych sposobów, dzięki którym zmotywujesz się do treningu i wytrwasz.

Jak zmobilizować się do ćwiczeń?

1. Zacznij powoli

Nagle nachodzi cię chęć na zmianę, na początku masz dużo motywacji do zmian, dlatego nagle zmieniasz jadłospis o 180 stopni, rezygnujesz ze wszystkiego, co nie jest fit, a w planach masz przynajmniej 7 treningów w tygodniu – taka gwałtowna zmiana to początek końca. Narzucając sobie takie tempo, istnieje duże prawdopodobieństwo, że szybko się poddasz i wrócisz do dawnych nawyków. Aby wypracować trwałe zmiany, musisz stosować metodę małych kroków. Na początku wykonuj 2-3 treningi w tygodniu i zrezygnuj ze słodyczy, fast foodów oraz słodzenia kawy i herbaty. Następnie wprowadzaj kolejne zmiany i zwiększaj liczbę treningów – w ten sposób wytworzysz w sobie trwałe, zdrowe nawyki.

2. Znajdź aktywność, która sprawia ci przyjemność

Nie wybieraj aktywności, do której musisz się zmuszać – w końcu nie chcesz tak bardzo się zniechęcić, by na dobre przestać uprawiać sport. Trening, który sprawia ci przyjemność, to pewny klucz do sukcesu i większe prawdopodobieństwo, że będziesz to robić regularnie i z wielką przyjemnością. Jeśli lubisz tańczyć – idź na zumbę, bachtę, sambę lub pole dance. Jeśli lubisz wyciszyć się i zrelaksować podczas treningu – wybierz jogę lub pilates. Jeśli czujesz frajdę skacząc na trampolinach – zapisz się na zajęcia jumping fitness. Tylko wtedy, gdy będziesz odczuwać przyjemność z tego, co robisz, wytrwasz w swoich postanowieniach i zaczniesz osiągać zaskakujące efekty.

3. Zaplanuj trening i wpisz go w kalendarz

Motywacja 2

Pilnujesz ważnych dat oraz spotkań, zapisując wszystko skrupulatnie w kalendarzu? Niech jedną z tych ważnych rzeczy będzie trening. Zaplanuj przynajmniej 2-3 treningi i traktuj je tak samo poważnie, jak ważne spotkanie, które będzie dla ciebie owocne. Taki sposób pomoże ci uniknąć jednej z najczęstszych wymówek: „nie mam czasu”.

4. Nie przejmuj się przestojem w gubieniu kilogramów – to dotyka każdego

Na początku przygody z ćwiczeniami i zdrową dietą efekty pojawią się szybko. Jednak z czasem mogą one ustać, a progres stanie w miejscu. Co wówczas należy zrobić? Na pewno nie należy się poddawać i wracać do złych nawyków. Warto jednak zastanowić się, co może być przyczyną przestoju. Czasem należy pomyśleć o tym, czy na pewno jesteśmy zdrowi, czy nie nabawiliśmy się niedoborów, albo czy przypadkiem zbytnio nie ograniczyliśmy liczby spożywanych kalorii.

5. Nie porównuj się z innymi

Każde ciało jest inne i każde zmienia się inaczej. To, że twoja koleżanka, idolka czy fit motywacja osiąga efekty znacznie szybciej, nie znaczy, że musisz popadać w depresję i rezygnować ze swoich  postanowień. To tylko kwestia czasu, kiedy i ty osiągniesz wymarzoną sylwetkę lub pobijesz swój rekord w podnoszeniu ciężarów na siłowni. Nie oglądaj się na innych, skup się na sobie i swoich postępach, starając się każdego dnia być lepszą wersją samego siebie.

6. Utwórz playlistę z piosenkami do treningu

Ulubiona muzyka w słuchawkach może dodać więcej motywacji, niż ci się wydaje. Badania przeprowadzone w USA potwierdzają odczucia każdego, kto spróbował trenować przy dobrej muzyce.Z ulubionymi utworami w słuchawkach można trenować dłużej i mocniej, jednocześnie mniej się męcząc. Zbierz wszystkie swoje ulubione (energiczne) kawałki i stwórz składankę, która doda ci skrzydeł na treningu.

7. Zmieniaj porę wykonywania treningów

Zawsze wykonujesz treningi wieczorem, albo ćwiczysz tylko rano? Od czasu do czasu zmień porę swojego treningu. Twój organizm na pewno będzie zaskoczony, co poskutkuje nie tylko nowym przypływem energii, ale także dodatkowym pobudzeniem metabolizmu.

8. Nagradzaj się

Dobrze jest mieć namacalny cel, do którego się dąży. To nie tylko konkretna liczba na wadze czy centymetry w obwodach różnych partii twojego ciała. Za każdy mniejszy lub większy sukces możesz dać sobie coś w prezencie. Ty decydujesz, kiedy, za co i jaką nagrodę sobie dasz. To mogą być wymarzone wakacje, weekend w SPA czy wyjście do kina. Ogranicza cię tylko twoja wyobraźnia.

9.Trenuj pod okiem nauczyciela

Mimo różnych sposobów nadal ciężko ci jest utrzymać regularność treningów? Skorzystaj z pomocy nauczyciela, który będzie motywacją samą w sobie, będzie czuwał nad twoimi postępami, pomoże przy ewentualnym kryzysie i nie pozwoli ci się poddać – na początku przygody ze zdrowym stylem życia, nim wyrobisz w sobie trwałe nawyki.”

Powodzenia! :)

Źródło: https://myfitness.gazeta.pl/myfitness/7,166737,24491580,jak-zmotywowac-sie-do-cwiczen-oto-sprawdzone-sposoby.html

Dorota Szczerba

W cywilu też trzeba być sprawnym

Dzisiejszy wpis jest niejako kontynuacją poprzedniego. Nie chciałbym, żebyście pomyśleli, że o sprawność fizyczną dbają jedynie służby mundurowe. Z dotychczasowych wpisów, powinniście wiedzieć, że swoje coroczne testy przechodzą chociażby sędziowie różnych gier zespołowych. Oglądając wirtualny koncert naszych absolwentów mogliście zobaczyć, że artyści sceniczni też muszą być sprawni i wytrzymali. Nie znaczy to, że przechodzą jakieś określone rodzaje testów, ale muszą mieć kondycje fizyczną na poziomie, który pozwoli im zagrać koncert czy obsłużyć muzycznie całonocną imprezę. Wy także musicie mieć swoją sprawność fizyczną na takim poziomie, żeby móc wykonywać określone czynności teraz i w przyszłości. Nie zawsze będę was zabierał na wirtualne wycieczki. Na niektóre będziecie zmuszeni pójść na piechotę, pojechać na rowerze czy popłynąć kajakiem. O cechach motorycznych i o sprawności fizycznej jako ogólniejszym określeniu dowiecie się z krótkiego materiału przygotowanego przez p. Bęatę Klępkę. Zapraszam. Piotr Nizioł

sylwetki sportowców

Człowiek sprawny fizycznie jest nie tylko bardziej wydajny w pracy zawodowej, ale także mniej narażony na stresy, pewniejszy siebie i swoich możliwości. Będąc sprawnym fizycznie zachowuje się dłużej młodość, dobrą sylwetkę i samopoczucie. Traktowanie sprawności fizycznej, jako swego rodzaju stylu życia staje się w cywilizowanym świecie nie tylko pożądane, ale nawet konieczne. Na sprawność fizyczną składają się następujące elementy:

siła czyli zdolność pokonywania oporów poprzez skurcz mięśni

siłacz

moc – umiejętność szybkiego skurczu mięśni w celu wykonania określonych ćwiczeń

skoczek

zręczność i równowaga czyli zdolność do kontrolowania ciała w ruchu w różnych sytuacjach

zręczność i równowaga

gibkość – umiejętność maksymalnego rozciągnięcia mięśni w celu wykonania pełnego ruchu

gibkość

wytrzymałość mięśniowa – zdolność pojedynczych mięśni do wykonywania długiej pracy

kolarz

wydolność układu naczyniowego i oddechowego – zdolność do dostarczenia pracującym mięśniom maksymalnej ilości tlenu i krwi do naczyń

biegacze

koordynacja ruchowa która polega na połączeniu wymienionych już składników sprawności aby ruchy były wydajne, skuteczne i precyzyjne.

koordynacja

Człowiek sprawny fizycznie zachowuje: odporność organizmu na choroby i zmęczenie, proporcje między tkanką tłuszczową i mięśniową, wydajność funkcjonowania poszczególnych narządów wewnętrznych i umysłu. Wszystkie z wymienionych komponentów sprawności fizycznej można kształtować przez uprawianie różnych form ruchu które wpływają w mniejszym lub większym stopniu na nasze cechy motoryczne. Zależy to jedynie od stopnia zaawansowania i systematyczności ćwiczącego.

W materiale wykorzystano ogólnodostępne grafiki Google

Beata Klępka

„Za mundurem panny sznurem”

Tytułem popularnej piosenki żołnierskiej oddaję dzisiaj głos p. Albertowi Czerniakowi, który postara się zainteresować Was tematyką wojskową. Może ktoś zechce w przyszłości spróbować swoich sił w armii? Z pewnością pomoże mu w tym świadomość, że żołnierza musi cechować odpowiednia sprawność fizyczna. Poczytajcie. Piotr Nizioł

wojsko

SPRAWNI JAK ŻOŁNIERZE

W dniu dzisiejszym chciałbym Wam przybliżyć normy wojskowe dotyczące sprawności fizycznej. Każdy żołnierz zobowiązany jest  zdać coroczny test sprawności fizycznej, jest on bardzo podobny do testu , który wykonujecie corocznie w szkole (MTSF-Międzynarodowy Test Sprawności Fizycznej).

Test Składa się z:

1. Marszobiegu na dystansie 3000 m lub pływania w czasie 12 min.

2. Podciągania na drążku lub pompek na ławeczce.

3. Biegu wahadłowego 10 × 10 m lub biegu zygzakiem „koperta”.

4. Skłonów tułowia w przód w czasie 2 minut, popularnie zwane „ brzuszkami”

Mam nadzieję, że część z was będzie się chciała sprawdzić jak wygląda na tle naszych sił zbrojnych, porównać swoje możliwości i umiejętności do np. wojsk specjalnych :) Może wśród was jest przyszły żołnierz, który będzie połączeniem Johna Rambo,  Angusa MacGyver’a i sora Czerniaka :)

        Normy testu wojskowego Normy testu wojskowego 2 Normy testu wojskowego 3

Ocenę  żołnierza  ustala się na podstawie średniej z wyników z poszczególnych ćwiczeń:

4,51 i wyższa   -  ocena bardzo dobra

3,51 do 4,5      -  ocena dobra

2,51 do 3,5      -  ocena dostateczna

2,50 i niższa    -  ocena niedostateczna

I tu rzucam wyzwanie !!!!!!!

W rozmowie w gronie nauczycieli w-f, uzgodniliśmy, że jeżeli ktoś z Was przejdzie  cztery próby , obojętnie z jakim wynikiem, udokumentuje  to aplikacją (endomondo, lub inną), filmem czy w inny nowatorski sposób, otrzyma ocenę 5. W przypadku marszobiegu , pamiętajcie o zaleceniach dotyczących koronawirusa i asekuracji osoby dorosłej.

Poniżej podaję linka gdzie znajdują się wszystkie opisane próby , z opisem i krótkim filmem.

Są tam również tematy związane z wojskiem (zarobki, już nieaktualne, duża podwyżka :) testy sprawnościowe, plany treningowe.

https://damianeiro.pl/2019/05/05/jak-przygotowac-sie-do-testow-sprawnosciowych-do-wojska-polskiego-2019/

Dla osób zainteresowanych służbą w wojsku , dalszym kształceniem po szkole średniej w uczelniach wojskowych przedstawiamy kilka propozycji  szkół oficerskich oraz egzaminów sprawnościowych do nich.

Link do szkół wojskowych: http://uczelnie-wojskowe.mon.gov.pl/

 szkóły wojskowe

Przykładowe egzaminy sprawnościowe do szkół wojskowych:

1.WAT- link: https://www.youtube.com/watch?v=QpdsdLIQC7s

2.AWL-link: https://www.youtube.com/watch?v=XJNzR50OoG4

3.Wszystkie uczelnie-link: http://www.polska-zbrojna.pl/home/articleshow/28107?t=Jakie-egzaminy-dla-kandydatow-na-podchorazych

komisja wojskowa

Czołem :) uczniowie !!!

Albert czerniak

 

 

Oddychaj pełną piersią

Majówka 2020 była doskonałą okazją do rozpoczęcia sezonu wiosenno-letniego.

Majówka

Wielu z nas w tym czasie zdecydowała się na rozpoczęcie sezonu grillowego na swojej działce. Inni z kolei postawili na relaks i wypoczynek w domowym zaciszu. Niezależnie od tego, którą opcję wybraliśmy na pewno jesteśmy przemęczeni.

Na początek rozruszamy się grając w grę hazardową

https://wordwall.net/pl/resource/893767/wychowanie-fizyczne/wf-online-w-domu-%C4%87wiczenia

A następnie…

kilka słów na temat… oddychania

Ćwiczenia oddechowe to cykle oddechowe polegające na powtarzaniu wdechów oraz wydechów. Ćwiczenia oddechowe są wykonywane w konkretny sposób, naśladując określony schemat oddechowy, w zalecanych pozycjach ciała. Żeby określić wzór oddechowy w ćwiczeniach, należy skupić się na ilości oddechów w ciągu jednej minuty. Wzór opiera się także na odpowiednim tempie, a co za tym idzie, na odpowiednich odstępach między oddechami. Warto pamiętać o prawidłowym stosunku czasu trwania wdechu do czasu trwania wydechu oraz o torze oddechu, czyli o odpowiednim ruchu klatki piersiowej podczas wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia pomagają polepszyć jakość naszego oddechu, poprawiają siłę mięśni oddechowych. Ćwiczenia oddechowe ulepszają ruchy klatki piersiowej, dzięki czemu udoskonalają komfort w trakcie oddechu. Warto wiedzieć, że prawidłowy sposób oddychania poprawia pracę naszego serca oraz przebieg procesów ustrojowych. Ćwiczenia wpływają także korzystnie na kondycję psychiczną człowieka i jego samopoczucie. Ćwiczenia, które usprawniają respirację, można wykonywać od razu po przebudzeniu. Kontrolowanie swojego oddechu jest istotne podczas wykonywania codziennych czynności. Warto zwrócić na to uwagę. Robienie ćwiczeń oddechowych to także dobre rozwiązanie dla osób pracujących głosem. Dzięki nim mogą poprawić emisję głosu.

Ćwiczenia oddechowe jako sposób na relaksację

https://www.youtube.com/watch?v=6CEqxDd1Coc

Ćwiczenia oddechowe relaksacyjne może wykonać każdy z nas w zaciszu domowym. Jeśli chcemy się zrelaksować, warto, byśmy zaraz po przebudzeniu przeciągnęli się, a następnie wykonali głęboki wdech. Wdech powinien iść w parze z wypchnięciem brzucha oraz rozszerzeniem klatki piersiowej. Potem należy powoli wypuścić powietrze i wstrzymać oddech na około 3-5 sekund. Takie ćwiczenie oddechowe relaksacyjne powinno się powtórzyć pięć razy. Jednak to nie jedyna opcja ćwiczeniowa. Można również wykonać wdech, wypychając przy tym brzuch i wypuszczając powietrze ustami niewielkimi partiami. Wraz z wykonywaniem wdechu należy unieść ręce za głowę, a wraz z wydechem wrócić nimi do pozycji wyjściowej. Innym sposobem na ćwiczenie oddechowe jest położenie się na boku. Ręce powinno się ułożyć wyprostowane nad głową. Następnie należy wykonać wydech i skulić ciało w taki sposób, aby zbliżyć głowę do kolan. Wraz z wdechem powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia oddechowe relaksacyjne wykonuje się nie tylko w pozycji leżącej.

A oto przykład praktycznego wykonania:

https://www.youtube.com/watch?v=jNq9lwGR2vA

 

przygotował ROBERT RACHWAŁ

 

Co warto wiedzieć ?

Po spektakularnym otwarciu lasów doczekaliśmy kolejnego etapu łagodzenia obostrzeń związanych z pandemią koronawirusa. Od poniedziałku można ponownie chodzić do galerii, muzeów, bibliotek oraz w pewnym stopniu korzystać z obiektów sportowo – rekreacyjnych. Nie zawracałem Wam głowy w poniedziałek i wtorek, bo wiedziałem, że w pierwszej kolejności polecicie do bibliotek :D muzeów i galerii :D :) ;) Teraz, kiedy zaspokoiliście już najbardziej palące potrzeby, to może zechcecie skorzystać z okolicznych boisk i innych obiektów sportowo – rekreacyjnych. Jak to zrobić, żeby nie narażać zdrowia na szwank i nie dać stróżom prawa okazji do nałożenia mandatu dowiecie się z materiału przygotowanego przez p. Piotra Chodunia, który jako czynny trener rugby uważnie śledzi przepisy regulujące te kwestie. Przeczytajcie. Piotr Nizioł
Ja przy boisku 2a
„W dniu 2 maja br. ukazało się rozporządzenie Rady Ministrów w/w sprawie ustanowienia określonych ograniczeń, nakazów i zakazów w związku z wystąpieniem stanu epidemii.
Szkolenie w Centralnych Ośrodkach Przygotowań Olimpijskich (na chwilę obecną w Spale i Wałczu) oraz ligi zawodowe (piłka nożna – ekstraklasa, sporty motorowe – żużel) uzyskały szersze możliwości w zakresie treningu oraz organizowania współzawodnictwa sportowego.

Dla pozostałych korzystanie z obiektów sportowych o charakterze otwartym będzie możliwe jedynie pod warunkiem, że:
1. podmiot uprawniony do udostępnienia obiektu weryfikuje liczbę osób korzystających z obiektu lub sprzętu;
2. podmiot uprawniony do udostępnienia obiektu wyłącza możliwość korzystania z szatni i węzła sanitarnego (poza toaletą) z wyłączeniem obiektów COS;
3. podmiot uprawniony do udostępnienia obiektu zapewnia osobom korzystającym z obiektu lub sprzętu środki do dezynfekcji rąk i sprzętu sportowego;
4. podmiot uprawniony do udostępnienia obiektu dezynfekuje urządzenia i sprzęt sportowy po każdym użyciu i każdej grupie korzystających;
5. podmiot uprawniony do udostępnienia obiektu zapewnia piętnastominutowe odstępy między wchodzącymi i wychodzącymi grupami korzystających lub w inny sposób ogranicza kontakt między grupami korzystających;
6. osoby korzystające z obiektu lub sprzętu są obowiązane do dezynfekcji rąk wchodząc i opuszczając obiekt .
W związku z powyższym przytaczamy najważniejsze punkty rozporządzenia, odnoszące się do sportu.
Rozdział 4
§ 7. 1. 1) Do odwołania ustanawia się czasowe ograniczenie prowadzenia przez przedsiębiorców w rozumieniu przepisów ustawy z dnia 6 marca 2018 r. – Prawo przedsiębiorców oraz przez inne podmioty działalności:
j) związanej ze sportem, rozrywkowej i rekreacyjnej (ujętej w Polskiej Klasyfikacji Działalności w dziale 93.0), w szczególności polegającej na prowadzeniu miejsc spotkań, klubów, w tym klubów tanecznych i klubów nocnych oraz basenów, siłowni, klubów fitness, sal zabaw i parków rozrywki;
§ 8. 1. Ograniczenia, o których mowa w § 7 ust. 1
2) pkt 1 lit. j, polegają na całkowitym zakazie prowadzenia działalności, z wyłączeniem:
a) czynności związanych z przygotowaniami kadry narodowej do igrzysk olimpijskich lub paraolimpijskich, prowadzonych w obiektach Centralnego Ośrodka Sportu;
b) działalności sportowej (ujętej w Polskiej Klasyfikacji Działalności w dziale 93.0 w grupie 93.1) i rekreacyjnej w zakresie transportu rekreacyjnego oraz wypożyczania sprzętu rekreacyjnego stanowiącego integralną część obiektu rekreacyjnego (ujętej w Polskiej Klasyfikacji Działalności w dziale 93.0 w podklasie 93.29.Z), prowadzonej:
– na stadionach sportowych, boiskach (w tym szkolnych, wielofunkcyjnych, typu Orlik), (…) przy czym w tych obiektach może przebywać w tym samym czasie nie więcej niż 6 osób i 1 trener korzystających z tych obiektów, z wyłączeniem ich obsługi,
§ 8. 2. W przypadkach i na obiektach, o których mowa w ust. 1 pkt 2:
1) podmiot uprawniony do udostępnienia obiektu:
a) weryfikuje liczbę osób korzystających z obiektu lub sprzętu,
b) wyłącza osobom korzystającym z obiektu możliwość korzystania z szatni i węzła sanitarnego (poza toaletą), z wyłączeniem obiektów, o których mowa w ust. 1 pkt 2 lit. a,
c) zapewnia osobom korzystającym z obiektu lub sprzętu środki do dezynfekcji rąk i sprzętu sportowego,
d) dezynfekuje urządzenia i sprzęt sportowy po każdym użyciu i każdej grupie korzystających,
e) zapewnia 15-minutowe odstępy pomiędzy wchodzącymi i wychodzącymi grupami korzystających lub w inny sposób ogranicza kontakt pomiędzy grupami korzystających;
Rozdział 8
§ 18. 2) 2. 10) sędziego, trenera oraz osoby uprawiającej sport na terenie obiektów, o których mowa w § 8 ust. 1 pkt 2;
Komentarz Ministerstwa Sportu na najczęściej zadawane pytania m.in. przez Polskie Związki Sportowe:
Ile osób może przebywać na kompleksie boisk które są od siebie oddzielone ale wszystkie funkcjonują w ramach 1 obiektu?
Obowiązujący limit uczestników na każdym boisku to 6 osób plus osoba prowadząca zajęcia. Limit dotyczy jedynie osób korzystających z obiektu. Nie dotyczy on osób niezbędnych do jego obsługi.
Czy na kompleksie typu Orlik, gdzie są dwa boiska, możliwe jest uczestnictwo 2 grup po 6 osób jednocześnie?
Tak, jest to możliwe, są to dwa oddzielne boiska.
Czy będzie można uprawiać sport  na obiekcie przeznaczonym do siatkówki plażowej?
Tak, taki obiekt stanowi boisko wielofunkcyjne w rozumieniu rozporządzenia.
Czy możliwe jest dzielenie pełnowymiarowego boiska na mniejsze boiska i prowadzenie zajęć dla 6 osób na każdym z nich?
Nie ma takiej możliwości. Limit dotyczy jednego boiska, niezależnie od jego rozmiarów. Jeśli sytuacja epidemiologiczna na to pozwoli w kolejnych etapach odmrażania sportu możliwa będzie zmiana limitów.
Czy stadion posiadający boisko piłkarskie oraz bieżnię lekkoatletyczną można traktować  jako 2 obiekty?
Jest to 1 obiekt, czyli jednorazowo na obiekcie może przebywać maksymalnie 6 osób ćwiczących plus osoba prowadząca zajęcia.
Czy możliwe będzie korzystanie z siłowni na świeżym powietrzu?
Korzystanie z siłowni plenerowych nie jest dopuszczone.  Możliwe jest natomiast korzystanie z siłowni, które są częścią obiektu sportowego wymienionego w rozporządzeniu ( np. stadionu) pod warunkiem spełnienia obowiązków nałożonych na podmiot zarządzający.
Czy można udostępnić obiekty otwarte, które są bez dozoru?
Nie ma możliwości udostępniania obiektów bez zapewnienia wymogów określonych w rozporządzeniu (np. weryfikacja liczby osób, dezynfekcja, zapewnienie piętnastominutowych odstępów w korzystaniu z obiektów przez następne grupy korzystających).
Ile osób może przebywać jednocześnie na korcie tenisowym, czy można grać w debla?
Maksymalny limit osób na korcie tenisowym określono na 4 plus osoba prowadząca zajęcia.
Czy trybuny przylegające do boiska można traktować jako odrębny obiekt, którego dotyczy limit przebywających tam osób?
Trybuny nie mogą być traktowane jako osobny obiekt.
Czy można prowadzić treningi na halach piłkarskich, w których ściany zostaną otwarte?
Obecne przepisy umożliwiają korzystanie z infrastruktury sportowej o charakterze otwartym. Hala z częściowo otwartymi ścianami się do niej nie zalicza.
Od kiedy będzie można korzystać z pływalni?
W chwili obecnej nie ma takiej możliwości. W kolejnych etapach rozważane jest umożliwienie korzystania między innymi z pływalni. Terminy realizacji poszczególnych etapów są uzależnione od sytuacji epidemiologicznej.
Czy możliwe jest prowadzenie zajęć na terenach otwartych (parki itp.) z grupami wyposażonymi w sprzęt indywidualny?
Na terenach otwartych (takich jak parki czy las) obecnie nie ma zakazu uprawiania aktywności fizycznej. Jeżeli prowadzenie zajęć indywidualnych byłoby możliwe przy zachowaniu innych ograniczeń (np. co do ruchu pieszych, obowiązku zakrywania ust i nosa) to już obecnie jest to dozwolone.
Czy możliwe jest powiększenie liczby osób w grupie w przypadku gier zespołowych do 8?
W rozporządzeniu limit osób korzystających z otwartych obiektów sportowych określono na 6 plus osoba prowadząca zajęcia. Sukcesywnie w zależności od sytuacji epidemiologicznej możliwe będzie znoszenie limitów w tym zakresie.
Czy osoby przebywające na obiektach otwartych muszą nosić maski ochronne?
Przebywając na obiekcie nie ma obowiązku zakrywania twarzy (dotyczy to osób uprawiających sport i osoby prowadzącej zajęcia). Należy mieć na względzie obowiązek zasłaniania twarzy podczas przemieszczania się na obiekt.
Czy dezynfekcja urządzeń po każdym użyciu i grupie, dotyczy także takich elementów jak bramki do piłki nożnej czy ręcznej, kosze do koszykówki, słupki do siatkówki, bieżnia, siatki na korcie tenisowym. Pachołki i pomoce trenerskie, furtki i klamki wejściowe?
Dezynfekcji podlegają przede wszystkim przedmioty mające bezpośredni kontakt z osobami, które go użytkują.
Czy można korzystać ze ścianki wspinaczkowej stojącej na otwartej przestrzeni?
Tak, jeśli znajduje się ona na terenie wyodrębnionego, otwartego obiektu wymienionego w rozporządzeniu np. stadionu lub boiska. Nie dotyczy to takich obiektów takich jak parki linowe.
Czy możliwa jest organizacja zajęć w sportach wodnych (żeglarskich, kajakarskich, wioślarskich)?
Tak, przy zachowaniu zasady, że z jednej łódki czy kajaka będą korzystać jednocześnie nie więcej niż dwie osoby (wyjątek dla osób zamieszkujących lub gospodarujących wspólnie np. rodzice z dziećmi wtedy limit 2 osób nie obowiązuje).
Czy istnieje limit jednostek pływających przebywających jednocześnie na obiekcie wodnym podczas prowadzenia zajęć sportowych?
Nie ma limitu liczebności jednostek pływających na danym obiekcie wodnym. Ograniczenie w tym zakresie może wprowadzić regulaminem wewnętrznym właściciel/administrator obiektu wodnego. Należy przy tym pamiętać o stosowaniu się o do obowiązujących zasad sanitarnych po zejściu na ląd.
Czy możliwa jest organizacja spływów kajakowych?
Przepisy nie określają formy organizacyjnej prowadzonych aktywności. Odnoszą się natomiast do liczby osób mogących korzystać z jednego kajaka. Ostateczna decyzja dotycząca organizowanych aktywności należy do organizatora i musi być zgodna z aktualnie obowiązującymi przepisami prawa.
Czy zajęcia mogą być prowadzone dla dzieci poniżej 13. roku życia?
Możliwość udostępnienia otwartych obiektów sportowych nie jest ograniczona limitem wieku. Należy jednak pamiętać, że zgodnie z obecnie obowiązującymi zasadami dziecko w wieku do 13. lat może dotrzeć na obiekt tylko pod opieką rodzica, opiekuna prawnego lub innej osoby pełnoletniej.
Czy możliwe jest prowadzenie treningów w bliskim kontakcie?
Zalecane jest zachowywanie możliwie najczęściej dystansu przy uprawianiu sportu na otwieranych obiektach. Analogicznie jak przy np. przemieszczaniu się i bezpiecznych odstępach 2 metrowych.
Czy możliwe jest organizowanie zawodów/turniejów oraz innych przedsięwzięć o podobnym charakterze realizowanych w obszarze sportu powszechnego na obiektach otwartych?
W chwili obecnej nie ma takiej możliwości. Plan zakłada umożliwienie organizacji imprez sportowych na otwartej przestrzeni do 50 osób, bez udziału publiczności w IV etapie „odmrażania” sportu.
Kto to jest uprawiony do udostępniania obiektu?
Jest to podmiot (osoba prawna lub fizyczna) uprawniona do dysponowania obiektem – właściciel albo zarządca (jeśli został ustanowiony) lub podmiot działający w jego imieniu. Nie jest to trener czy osoba prowadząca zajęcia.
W jaki sposób zarządca obiektu ma weryfikować osoby korzystające z obiektu o charakterze otwartym? Czy w związku z tym ma on obowiązek gromadzenia danych osobowych?
Weryfikacja dotyczy liczby osób przebywających na obiekcie otwartym. Nie zawiera obowiązku gromadzenia danych osobowych.
Czy możliwe jest przeprowadzenie zawodów wędkarskich?
Nie jest możliwe. Działalność sportowa w rozumieniu PKD 93 PKD możliwa jest tylko na otwieranych obiektach sportowych i w formie lig – na zasadach wymienionych w rozporządzeniu. Na obecnym etapie możliwość organizacji współzawodnictwa sportowego dotyczy jedynie ligi zawodowej działającej w najwyższej klasie rozgrywkowej piłce nożnej oraz ligi zawodowej działającej w najwyższej klasie rozgrywkowej w sporcie żużlowym (bez udziału publiczności).
Czy możliwe jest prowadzenie działalności polegającej na wypożyczaniu sprzętu wodnego?
Tak, jest możliwe.”
Na bieżąco śledzę obowiązujące przepisy i w miarę pojawiania się nowych ustaleń w kwestii korzystania z obiektów sportowych, w tym zamkniętych, będę o tym informował.
Piotr Choduń

Piłka nożna vs Futsal

Coraz częstszym powitaniem z chłopakami przed wychowaniem fizycznym jest ich pytanie „sorze zagramy w gałę?”. Moja odpowiedź brzmi wtedy tak: „najpierw dzień dobry, później rozgrzewka a dalej się zobaczy…”. Nie tylko chłopaki grają jednak w tę grę. W naszej szkole robią to także dziewczęta i to z doskonałym skutkiem. Piłka nożna jest chyba najbardziej popularną grą zespołową w polskich szkołach. Wywołuje ona także wiele dyskusji z racji przepisów, których wybitnym ekspertem jest każdy z grających :D :) ;)   Za moich czasów dziecięcych reguły na boisku dyktował ten czyja była piłka :) U nas w szkole tak być nie musi, bo oprócz piłek mamy także wybitnego eksperta w dziedzinie przepisów gry w piłkę nożną oraz w futsal w osobie p. Roberta Podleckiego. Pod zdjęciem znajdziecie link do wywiadu jakiego udzielił redakcji branżowego portalu „Futsal Ekstraklasa”. Ten wywiad będzie dobrym wprowadzeniem do krótkiego materiału o różnicach pomiędzy piłką nożną a futsalem. Piotr Nizioł

Poldek sędzia futsalu

https://www.futsalekstraklasa.pl/aktualnosc/robert-podlecki-boisko-to-nie-teatr?fbclid=IwAR3y2wlEUSbiClV7hoHyFNqlWx_h979cgTYZi4P_HwC2327wC3ojjvEw0Sk

futsal 1futsal 2

Na początek porównajmy pola obydwu gier. Wiadomo pełnowymiarowego boiska do piłki nożnej nie da się zamknąć pod dachem hali. Zapewniam jednak, że i gra w futsal kosztuje grających wiele wysiłku i schodzą oni z boiska równie zmęczeni jak ich koledzy z boiska trawiastego. Dotyczy to także sędziów.

futsal 3

Oprócz oczywistych różnic w wielkości boiska obydwie gry toczą się innymi piłkami.

futsal 4

Bramkarze strzegą także różniących się znacznie od siebie bramek.

futsal 5

W drużynach piłki nożnej i futsalu na boisku może przebywać określona liczba zawodników. W piłce nożnej 11, w futsalu 5. Zobaczcie jaka jest minimalna liczba niezbędna do rozpoczęcia meczu i kiedy zostaje on przerwany.

futsal 6

Obydwie porównywane gry różni także czas przewidziany na rozegranie meczu oraz sposoby wyłaniania zwycięzcy jeżeli wymaga tego sytuacja, np. finał turnieju.

futsal 7

Inaczej rozpoczynają się obydwie gry. Kolorem zielonym zaznaczone są możliwości w futsalu, czerwonym przewidziane w piłce nożnej na otwartym boisku.

futsal 8

Przedstawione powyżej różnice nie są jedynymi. W obydwu grach różnie wykonuje się wprowadzenie piłki do gry z autu. W piłce nożnej rzutem oburącz zza głowy, w futsalu nogą z linii bocznej. Są także różnice przy wprowadzaniu piłki do gry przez bramkarzy, ale to już wyższa szkoła jazdy przeznaczona dla kandydatów na sędziów. Jeżeli macie ochotę sprawdzić swoją aktualną znajomość przepisów gry w futsal, to zapraszam do wypełnienia krótkiego testu. Odpowiedzi możecie przesyłać swoim nauczycielom WF.

Test futsal

Robert Podlecki

Zadbaj o kaloryfer

Dzisiejszy tytuł może być nieco mylący, bo sezon grzewczy mamy już chyba za sobą a i fachowców od hydrauliki u nas jak na lekarstwo. Wszyscy wyjechali ponoć za granicę :) Mnie chodzi oczywiście o wasze brzuchy, a dokładnie o ich mięśnie i o tym będzie dzisiejszy wpis.

Najbliższe dni (4, 5 i 6 maja) miały być wolne ze względu na matury. Rzeczywistość jest jednak taka, że egzaminy odbędą się dopiero w czerwcu, a my normalnie odbywamy zajęcia zdalne. Dzisiaj zapraszam was do zapoznania się z programem ćwiczeń nazywanym „6 Weidera” lub „Aerobiczna 6 Weidera A6W”, który poleca p. Jarosław Mucha. Jest to program na 6 tygodni. Wprawdzie do końca zawieszenia zajęć w szkołach mamy teoretycznie jeszcze trzy tygodnie, ale jak będzie ostatecznie przekonamy się niebawem. Co by się jednak nie działo, to warto rozważyć rozpoczęcie takiego programu w kontekście nadchodzących wakacji. Jak wyskoczycie na plażę z „kaloryferem”, to wzbudzicie powszechny zachwyt. No to zapraszam do lektury. Piotr Nizioł

„ Aerobiczna 6 Weidera (A6W) ”

6 Weidera – co daje?

Czy 6 Weidera pomaga schudnąć?

Co to 6 Weidera?

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to system ćwiczeń na brzuch, który ma zagwarantować, że w 6 tygodni będziemy mieć kaloryfer. Ten trening na brzuch zyskał miano najskuteczniejszego i zarazem najtrudniejszego systemu, który ma sprawić, że na naszym brzuchu pojawią się mięśnie brzucha. Twórcą 6 Weidera był Joe Weider, nazywany „ojcem kulturystyki” – Kanadyjczyk, syn emigrantów pochodzących z Polski.

Co daje 6 Weidera?

Po co 6 Weidera?

6 Weidera przez to, że jest wykonywana codziennie przez 6 tygodni, ma sprawić, że wyrzeźbimy brzuch. To dość wymagający, trudny i monotonny system. Na pewno nie powinny go wykonywać osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć i nie znają zasad wykonywania ćwiczeń. Przy wykonywaniu 6 aerobicznej Weidera ważna też jest świadomość ciała, a tę nabiera się z czasem. Są inne ćwiczenia na brzuch, które dają takie same rezultaty, a są bezpieczniejsze. Piszemy o nich w dalszej części tego tekstu. Trzeba przyznać, że 6 Weidera ma jedną ważną zaletę — uczy regularności, przyzwyczaja do codziennego wysiłku fizycznego i — jeśli wytrzymamy naprawdę zapracujemy na płaski brzuch6 Weidera ile dni — harmonogram

Jak prawidłowo robić 6 Weidera?

Codziennie przez 6 tygodni wykonuj 6 ćwiczeń na brzuch. To oznacza trening codziennie przez 42 dni.

1 dzień: 1 seria po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia

2–3 dzień: dwie serie po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia
4–6 dzień: 3 serie po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia
7–10 dzień: 3 serie po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia
11–14 dzień: 3 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia
15–18 dzień: 3 serie po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia
19–22 dzień: 3 serie po 14 powtórzeń każdego ćwiczenia
23–26 dzień: 3 serie po 16 powtórzeń każdego ćwiczenia
27–30 dzień: 3 serie po 18 powtórzeń każdego ćwiczenia
31–34 dzień: 3 serie po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia
35–38 dzień: 3 serie po 22 powtórzeń każdego ćwiczenia
39–42 dzień: 3 serie po 24 powtórzeń każdego ćwiczenia

Jak ćwiczyć 6 Weidera?

Musisz nauczyć się prawidłowo technicznie wykonywać 6 poniższych ćwiczeń. Nie rób między nimi przerwy. Staraj się utrzymać maksymalne spięcie mięśni brzucha. Oddychaj spokojnie — wdech nosem, wydech ustami.

Ćwiczenie nr 1 - połóż się na podłodze, unieś barki i jedną nogę, wytrzymaj 3 sekundy i zmień nogi. Pilnuj odcinka lędźwiowego kręgosłupa — dół pleców powinien być przyklejony do podłogi. Ręce mogą być wyprostowane przed tobą, albo delikatnie dotykać kolan.

Ćwiczenie nr 2 - w takiej samej pozycji unieś obie nogi jednocześnie, wytrzymaj 3 sekundy. Pilnuj pleców.
Ćwiczenie nr 3 - ćwiczenie wygląda tak samo jak nr 1, ale ręce spleć na karku. Łokcie powinny być szeroko rozstawione. Wytrzymaj 3 sekundy.
Ćwiczenie nr 4 - to ćwiczenie wygląda tak samo, jak nr 2, tylko ręce powinny być splecione na karku. Wytrzymaj 3 sekundy.
Ćwiczenie nr 5 - w takiej samej pozycji, jak powyżej, w ćwiczeniu nr 4, robisz nożyce, czyli masz uniesioną górną część ciała i naprzemiennie odkładasz nogi w kierunku podłogi. Pilnuj pleców — nie odklejaj ich dolnego odcinka od podłogi. Wytrzymaj 3 sekundy.
Ćwiczenie nr 6 - na koniec unosisz górną część ciała i wyprostowane nogi. Wytrzymujesz 3 sekundy.

Co zamiast 6 Weidera?

Jest mnóstwo ćwiczeń, które możesz wykonywać zamiast 6 Weidera. Skuteczne ćwiczenia na brzuch to brzuszki, podpory (plank, czyli deska), przyciąganie kolan do brzucha w wiszeniu na drążku, przyciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie. Możesz robić także robić tzw. wspinaczkę górską — w podporze na wyprostowanych rękach przyciągasz kolana do klatki piersiowej w tempie. Możesz także wykonywać ćwiczenia, które składają się na 6 Weidera, ale np. 2, 3 razy w tygodniu. I wystarczą 4 serie.

Co lepsze od 6 weidera?

Lepsze od 6 Weidera są urozmaicone treningi. Nie przyzwyczajasz wtedy mięśni brzucha do tych samych ćwiczeń, a dzięki temu możesz osiągnąć efekt szybciej. Takie treningi sprawią, że będziesz z większą ochotą ćwiczyć. Poza tym ciało musi mieć czas na regenerację.

Czy 6 Weidera pomaga schudnąć?

Codzienne treningi są skuteczne, ale tylko wtedy, kiedy będziesz prowadzić zdrowy tryb życia. Trening nigdy nie wystarczy, więc dołącz do niego rozsądną, zbilansowaną dietę. W której nie brakuje białka, węglowodanów i tłuszczów. Co jeszcze pomoże w schudnięciu?

• 6 Weidera bez diety nie da efektów. Tłuszcz na brzuchu odkłada się, kiedy mamy nadwyżkę kaloryczną, więc przyjrzyj się temu, co jesz.
• Oprócz ćwiczeń na brzuch, warto wykonywać trening cardio, który jest najbardziej skuteczny, jeśli chodzi o odchudzanie.
• Wysypiaj się, bo niedosypianie powoduje wyrzut kortyzolu, hormonu stresu, który odkłada się w okolicach talii. Podobnie działa stres.
• Nie podjadaj. Daj czas ciału na spalenie poprzedniego posiłku

Żródło:

https://fitness.wp.pl/22082,6-weidera-co-daje-czy-6-weidera-pomaga-schudnac

Jarosław Mucha